Músculos glúteos
Glúteo máximo
Musculus gluteus maximus
O glúteo máximo parte da região posterior da bacia e do sacro. Liga-se ao trato iliotibial e ao fémur e contribui para estender a anca.
Visão geral
- Região
- Ancas e glúteos
- Padrão de movimento
- Extensão da anca e estabilidade da bacia
- Articulação
- Articulação da anca e bacia
Exercícios
Exercícios para glúteo máximo
Dois halteres e um banco baixo estável
Agachamento búlgaro com halteres
O agachamento com o pé de trás elevado trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e exige equilíbrio.
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Barra · Discos e fechos · Banco estável · Acolchoamento para as ancas
Elevação da bacia com barra
Estende as ancas com a parte superior das costas apoiada e uma barra com proteção acolchoada sobre a dobra das ancas.
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Máquina · Cinto acolchoado para as ancas
Elevação da bacia na máquina
Estende as ancas contra uma alavanca guiada, com a parte superior das costas e os pés apoiados.
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Barra · Discos e fechos
Peso morto romeno com barra
Incline o tronco a partir das ancas para trabalhar os músculos posteriores das coxas e os glúteos, enquanto os eretores da coluna estabilizam o tronco.
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Peso do corpo · Em pé
Agachamento em passada com peso corporal
Fleta ambos os joelhos numa posição fixa com um pé à frente e o outro atrás. Os quadríceps e os glúteos da perna da frente trabalham em conjunto para voltar a subir.
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Peso do corpo · Em pé
Afundo para trás com peso corporal
Dê um passo atrás, baixe o corpo com controlo e volte à posição de pé. Esta mudança de posição trabalha os quadríceps e os glúteos.
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Peso do corpo · Chão
Ponte de glúteos
Eleva a bacia do chão com os ombros e os pés apoiados. Assim aprendes a extensão das ancas sem peso adicional.
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Haltere · Banco estável · Acolchoamento para as ancas
Elevação da bacia com haltere
Com as omoplatas apoiadas num banco, move as ancas numa amplitude maior e acrescenta carga ao mesmo movimento de extensão das ancas.
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Peso do corpo · Degrau baixo e estável
Subida para degrau
Suba para um degrau estável e estenda a anca da perna que está a trabalhar. Os glúteos e os quadríceps partilham o esforço da subida.
Ver técnicaEstão a ser preparadas sugestões de exercícios para este músculo.
Compreenda o músculo
Um músculo grande com dois caminhos de inserção
O glúteo máximo parte da região posterior da bacia e do sacro. Liga-se ao trato iliotibial e ao fémur e contribui para estender a anca.
Ligação ao trato iliotibial
Fibras superficiais
Fibrae superficialesUma parte superficial liga-se ao trato iliotibial na face externa da coxa.
Exercícios para esta região
Ligação ao fémur
Fibras profundas
Fibrae profundaeA parte profunda liga-se à tuberosidade glútea na região posterior do fémur.
Exercícios para esta região
Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.
Explicado de forma simples
O que o músculo faz?
O glúteo máximo parte da região posterior da bacia e do sacro. Liga-se ao trato iliotibial e ao fémur e contribui para estender a anca.
Estenda a anca
Extensão da anca
A coxa e o tronco aproximam-se de uma linha, como na ponte de glúteos ou ao levantar-se.
Controle a bacia
Estabilidade pélvica
Os glúteos ajudam a controlar a bacia e a coxa ao subir um degrau ou equilibrar-se numa perna.
Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.