Exercícios

Elevação da bacia com barra

Estende as ancas com a parte superior das costas apoiada e uma barra com proteção acolchoada sobre a dobra das ancas.

Elevação da bacia com uma barra almofadada sobre a bacia, parte superior das costas apoiada num banco baixo e pés no chão.

Barra · Discos e fechos · Banco estável · Acolchoamento para as ancas

Fonte: PureGym · Barbell Hip Thrust

Passo a passo

  1. Fixa um banco estável, coloca os fechos dos discos e uma proteção acolchoada sob a barra. Começa com uma carga leve.
  2. Apoia a zona inferior das omoplatas no banco e centra a barra acolchoada sobre a dobra das ancas, com os pés no chão.
  3. Mantém a barra estável, contrai o tronco e pressiona o chão com ambos os pés para elevar a bacia.
  4. Para quando os ombros, as ancas e os joelhos estiverem alinhados. Desce a bacia devagar, sem arquear a zona lombar.

Erros comuns

  • Colocar a barra sem proteção acolchoada sobre o abdómen ou usar um banco que desliza.
  • Hiperestender as costas ou usar a barra sem proteção acolchoada ou sem fechos nos discos.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.