Exercícios

Agachamento búlgaro com halteres

O agachamento com o pé de trás elevado trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e exige equilíbrio.

Agachamento búlgaro com um haltere em cada mão ao lado do corpo, pé de trás num banco baixo e pé da frente assente no chão.

Dois halteres e um banco baixo estável

Fonte: NASM · Bulgarian Split Squat

Passo a passo

  1. Coloque-se de costas para um banco baixo e estável. Apoie nele o pé de trás e coloque o pé da frente suficientemente à frente para conseguir descer com equilíbrio.
  2. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Contraia os músculos do tronco e mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão.
  3. Fleta lentamente o joelho e a anca da perna da frente. Mantenha o joelho na direção dos dedos do pé e desça apenas até onde consegue controlar sem desconforto.
  4. Empurre o chão com todo o pé da frente para subir. Complete as repetições e pouse os halteres em segurança antes de mudar de perna.

Erros comuns

  • Empurrar sobretudo com a perna de trás ou deixar o joelho da frente cair para dentro.
  • Usar um banco alto ou instável ou mais peso do que consegue equilibrar.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.