Exercícios

Elevação da bacia com haltere

Com as omoplatas apoiadas num banco, move as ancas numa amplitude maior e acrescenta carga ao mesmo movimento de extensão das ancas.

Bacia elevada com a parte superior das costas apoiada num banco e um haltere atravessado sobre a bacia, seguro com ambas as mãos.

Haltere · Banco estável · Acolchoamento para as ancas

Fonte: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Passo a passo

  1. Senta-te em frente de um banco firme que não deslize e apoia as omoplatas na sua borda. Coloca os pés no chão à largura das ancas.
  2. Coloca um haltere sobre um acolchoamento na bacia e segura-o com ambas as mãos.
  3. Contrai o tronco e pressiona o chão com ambos os pés para elevar a bacia até o tronco e as coxas ficarem alinhados.
  4. Faz uma pausa sem arquear a zona lombar e depois baixa a bacia lentamente.

Erros comuns

  • Terminar o movimento hiperestendendo a zona lombar em vez das ancas, ou usar um banco instável.
  • Deixar os joelhos cair para dentro ou lançar a cabeça para trás.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.