Extensores espinhais

Eretores da coluna

Musculus erector spinae

Os eretores da coluna formam três colunas de cada lado da coluna vertebral. Ligam a bacia à coluna, às costelas e ao pescoço; grande parte fica coberta por músculos mais superficiais. Ajudam a endireitar as costas e a estabilizar o tronco ao levantar cargas.

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Vista posterior com a posição aproximada dos eretores da coluna assinalada de forma esquemática em ambos os lados da coluna vertebral.
Vista posterior · eretores da coluna

Visão geral

Região
Costas e coluna
Padrão de movimento
Extensão das costas e controlo do tronco
Articulação
Coluna

Exercícios

Exercícios para eretores da coluna

Peso morto romeno com barra, joelhos ligeiramente fletidos, bacia para trás, coluna em posição neutra e barra junto às pernas, pouco abaixo dos joelhos.

Barra · Discos e fechos

Peso morto romeno com barra

Incline o tronco a partir das ancas para trabalhar os músculos posteriores das coxas e os glúteos, enquanto os eretores da coluna estabilizam o tronco.

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Extensão do tronco num banco a 45 graus, com as coxas apoiadas, tornozelos fixos e tronco alinhado com as pernas.

Peso do corpo · Banco para extensão a 45 graus

Extensão no banco a 45 graus

Estender as ancas trabalha glúteos, isquiotibiais e estabilidade das costas.

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Pessoa apoiada numa mão e no joelho oposto, com o outro braço estendido para a frente, a outra perna para trás e as costas alinhadas.

Peso do corpo · Tapete

Bird dog em quatro apoios

Em quatro apoios, estenda um braço e a perna do lado oposto. Os músculos das costas e do abdómen trabalham em conjunto para estabilizar o tronco.

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Peso morto romeno com dois halteres junto às pernas, bacia para trás, joelhos ligeiramente fletidos e costas em posição neutra.

Halteres · Em pé

Peso morto romeno com halteres

Os músculos posteriores das coxas e os glúteos movimentam as ancas. Os eretores da coluna mantêm sobretudo as costas estáveis contra a tração dos pesos.

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Pessoa deitada de barriga para baixo com o peito ligeiramente elevado, braços ao longo do corpo e bacia e pernas no tapete.

Peso do corpo · Tapete

Extensão das costas de barriga para baixo

Uma pequena elevação do peito trabalha os extensores da coluna.

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Compreenda o músculo

Três colunas musculares ao longo da coluna vertebral

Os eretores da coluna formam três colunas de cada lado da coluna vertebral. Ligam a bacia à coluna, às costelas e ao pescoço; grande parte fica coberta por músculos mais superficiais.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Os eretores da coluna formam três colunas de cada lado da coluna vertebral. Ligam a bacia à coluna, às costelas e ao pescoço; grande parte fica coberta por músculos mais superficiais. Ajudam a endireitar as costas e a estabilizar o tronco ao levantar cargas.

Vista lateral: a parte superior do tórax sobe da posição baixa (1, tracejada) numa pequena extensão das costas (2, verde-azulada), com a bacia e as pernas apoiadas.
Vista lateral · pequena extensão da coluna

Estenda a coluna

Extensão da coluna vertebral

Ambos os lados contribuem para estender a coluna. Deitado de barriga para baixo, ajudam a elevar ligeiramente o peito.

Vista posterior: a parte superior do tronco passa da posição vertical (1, tracejada) para uma inclinação lateral (2, verde-azulada), mantendo a bacia horizontal.
Vista traseira · flexão lateral

Incline o tronco lateralmente

Flexão lateral

Um lado contribui para inclinar o tronco para esse lado em conjunto com os músculos abdominais.

Vista lateral de uma extensão alternada em quatro apoios: o braço e a perna do lado oposto passam da posição em quatro apoios (1, tracejada) para a posição estendida (2, verde-azulada), com as costas estáveis.
Vista lateral · coluna firme

Mantenha o tronco firme

Estabilidade postural

Estes músculos também atuam sem movimento visível e mantêm a coluna estável ao mover um braço e a perna oposta.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.