Exercícios

Bird dog em quatro apoios

Em quatro apoios, estenda um braço e a perna do lado oposto. Os músculos das costas e do abdómen trabalham em conjunto para estabilizar o tronco.

Pessoa apoiada numa mão e no joelho oposto, com o outro braço estendido para a frente, a outra perna para trás e as costas alinhadas.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: ACE · Bird Dog

Passo a passo

  1. Coloque as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas.
  2. Ative suavemente os músculos do tronco, mantenha as costas neutras e o pescoço alinhado com a coluna, com o olhar dirigido para o tapete.
  3. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, sem os elevar acima do tronco nem rodar a bacia.
  4. Faça uma breve pausa, volte à posição inicial de forma controlada e mude de lado sem rodar a bacia.

Erros comuns

  • Elevar demasiado o braço ou a perna, arqueando a região lombar.
  • Rodar a bacia ou deslocar o tronco lateralmente.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.