Músculos posteriores da coxa

Isquiotibiais

Musculi ischiocrurales

Os isquiotibiais fletam o joelho e ajudam a estender a anca. A maioria atravessa ambas as articulações; a cabeça curta do bíceps femoral atravessa apenas o joelho.

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Vista posterior do sistema muscular humano; região destacada: isquiotibiais. — Vista posterior · isquiotibiais

Visão geral

Região: Parte posterior da coxa
Padrão de movimento: Extensão de anca e flexão de joelho
Articulação: Articulações da anca e joelho

Exercícios

Exercícios para isquiotibiais

Barra · Discos e fechos

Peso morto romeno com barra

Incline o tronco a partir das ancas para trabalhar os músculos posteriores das coxas e os glúteos, enquanto os eretores da coluna estabilizam o tronco.

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Pessoa deitada de costas, com a bacia elevada, joelhos fletidos e cada calcanhar sobre uma toalha dobrada separada para deslizar.

Peso corporal · Toalhas ou discos de deslizamento · Superfície adequada

Flexão dos joelhos com deslizamento

Deslize os calcanhares para longe de si e traga-os de volta, mantendo a bacia elevada. Os isquiotibiais fletem os joelhos sem máquina.

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Ponte unilateral com um pé no tapete, bacia elevada e nivelada e a outra coxa segura com ambas as mãos, com a anca e o joelho fletidos.

Peso do corpo · Tapete

Ponte de glúteos unilateral

Eleve a bacia com um pé apoiado no chão. Os isquiotibiais e os glúteos trabalham em conjunto para estender a anca sem peso adicional; apoiar apenas um pé aumenta o trabalho dessa perna.

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Peso morto romeno com dois halteres junto às pernas, bacia para trás, joelhos ligeiramente fletidos e costas em posição neutra.

Halteres · Em pé

Peso morto romeno com halteres

Com os joelhos ligeiramente fletidos, mova-se sobretudo a partir das ancas. Os músculos posteriores das coxas e os glúteos trabalham, enquanto os eretores da coluna estabilizam as costas.

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Pessoa sentada numa máquina de flexão dos joelhos, com as coxas presas por um apoio e um rolo atrás da parte inferior das pernas.

Máquina · Sentado

Flexão dos joelhos sentado na máquina

Fleta os joelhos contra o rolo, mantendo as ancas fletidas e as costas apoiadas. Esta flexão dos joelhos na máquina trabalha os isquiotibiais.

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Pessoa deitada de barriga para baixo numa máquina, com os joelhos fletidos, calcanhares elevados, bacia apoiada e rolo atrás dos tornozelos.

Máquina de flexão dos joelhos deitado

Flexão dos joelhos deitado na máquina

Deitado de barriga para baixo, fleta os joelhos para aproximar os calcanhares dos glúteos, mantendo as ancas na almofada. Este exercício trabalha os isquiotibiais.

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Compreenda o músculo

Três músculos na parte posterior da coxa

Os isquiotibiais fletam o joelho e ajudam a estender a anca. A maioria atravessa ambas as articulações; a cabeça curta do bíceps femoral atravessa apenas o joelho.

Parte externa

Bíceps femoral

Musculus biceps femoris

Tem uma cabeça longa e outra curta. Ambas fletem o joelho; apenas a longa participa na extensão da anca.

Exercícios para esta região

Parte interna superficial

Semitendinoso

Musculus semitendinosus

Passa pela região posterior e interna da coxa e tem um tendão longo ligado à tíbia.

Exercícios para esta região

Parte interna profunda

Semimembranoso

Musculus semimembranosus

Fica mais profundo e tem um tendão largo. Flete o joelho e ajuda a estender a anca.

Exercícios para esta região

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

Os isquiotibiais fletam o joelho e ajudam a estender a anca. A maioria atravessa ambas as articulações; a cabeça curta do bíceps femoral atravessa apenas o joelho.

Vista lateral: a parte inferior da perna passa da posição estendida (1, tracejada) para trás ao fletir o joelho (2, verde-azulada), com a coxa imóvel. — Vista lateral · coxa permanece imóvel

Fleta o joelho

Flexão do joelho

O calcanhar aproxima-se dos glúteos na flexão do joelho.

Vista lateral: o tronco passa da posição inclinado à frente a partir das ancas (1, tracejada) para a posição vertical (2, verde-azulada), com os joelhos ligeiramente fletidos. — Vista lateral · joelhos ligeiramente fletidos

Estenda a anca

Extensão da anca

Os isquiotibiais ajudam os glúteos a levar o corpo à posição direita após uma flexão da anca.

Trabalha em conjunto com

Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.