Exercícios

Flexão dos joelhos sentado na máquina

Fleta os joelhos contra o rolo, mantendo as ancas fletidas e as costas apoiadas. Esta flexão dos joelhos na máquina trabalha os isquiotibiais.

Pessoa sentada numa máquina de flexão dos joelhos, com as coxas presas por um apoio e um rolo atrás da parte inferior das pernas.

Máquina · Sentado

Fonte: NASM · Seated Leg Curl

Passo a passo

  1. Ajuste o assento para alinhar os joelhos com o eixo da máquina e encoste as costas ao encosto.
  2. Fixe a almofada das coxas e coloque o rolo móvel na parte de trás das pernas, abaixo dos joelhos e acima dos calcanhares, conforme as instruções da máquina.
  3. Puxe os calcanhares para baixo e para trás, por baixo do assento, mantendo o tronco imóvel.
  4. Volte a estender as pernas lentamente, controlando a resistência.

Erros comuns

  • Levantar a bacia.
  • Mover o rolo de forma brusca ou deixar cair a carga.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.