Exercícios

Flexão dos joelhos com deslizamento

Deslize os calcanhares para longe de si e traga-os de volta, mantendo a bacia elevada. Os isquiotibiais fletem os joelhos sem máquina.

Pessoa deitada de costas, com a bacia elevada, joelhos fletidos e cada calcanhar sobre uma toalha dobrada separada para deslizar.

Peso corporal · Toalhas ou discos de deslizamento · Superfície adequada

Fonte: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Passo a passo

  1. Deite-se de costas numa superfície lisa, com uma toalha dobrada sob cada calcanhar ou os calcanhares sobre discos de deslizamento adequados. Fleta os joelhos e coloque os braços ao lado do corpo.
  2. Estabilize o tronco e eleve a bacia para a posição de ponte, com os dedos dos pés a apontar para cima.
  3. Deslize lentamente ambos os calcanhares para longe de si, estendendo os joelhos apenas até onde consiga manter o controlo da bacia.
  4. Traga os calcanhares de volta em direção ao corpo, faça uma pausa e depois baixe a bacia; mantenha o movimento suave.

Erros comuns

  • Deslizar os calcanhares demasiado longe para os trazer de volta de forma suave, ou usar uma superfície irregular ou com obstáculos.
  • Deixar a bacia cair sem controlo ou arquear demasiado a região lombar.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.