Tríceps sural

Gémeos e sóleo

Musculus triceps surae

O gastrocnémio e o sóleo elevam o calcanhar e ajudam a impulsionar o corpo ao caminhar. Os seus tendões unem-se no tendão de Aquiles, ligado ao calcâneo.

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Vista posterior do sistema muscular humano; região destacada: gémeos e sóleo.
Vista posterior · gémeos e sóleo

Visão geral

Região
Região posterior da perna
Padrão de movimento
Elevações de calcanhar e impulso durante a caminhada
Articulação
Articulações do tornozelo e joelho

Exercícios

Exercícios para gémeos e sóleo

Elevação dos calcanhares em pé numa máquina, com os ombros sob apoios almofadados, antepés na plataforma e calcanhares elevados.

Máquina · Apoios dos ombros · Plataforma dos pés

Elevação dos calcanhares em pé na máquina

Eleve os calcanhares contra a resistência da máquina, com os joelhos quase estendidos, para dar maior ênfase ao gastrocnémio.

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Elevação dos calcanhares sentado numa máquina, com um apoio almofadado sobre as coxas perto dos joelhos, joelhos fletidos, antepés na plataforma e calcanhares elevados.

Máquina · Almofada das coxas · Apoio dos antepés

Elevação dos calcanhares sentado na máquina

Eleve os calcanhares com os joelhos fletidos contra a resistência guiada da máquina, dando maior ênfase ao sóleo.

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Elevação dos calcanhares em pé num piso plano, com ambos os calcanhares elevados, um haltere ao lado do corpo e a mão livre num apoio estável.

Um haltere · Apoio estável

Elevação dos calcanhares em pé com um haltere

Eleve ambos os calcanhares enquanto segura um haltere numa mão. A carga adicional aumenta a resistência com os joelhos quase estendidos.

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Elevação dos calcanhares em pé sem peso adicional, com ambos os calcanhares elevados e uma mão apoiada levemente na parede.

Peso do corpo · Parede

Elevação dos calcanhares com peso corporal

Eleve ambos os calcanhares, apoiando-se nos antepés com um ligeiro apoio das mãos. Esta variante simples, com os joelhos estendidos, trabalha os gémeos sem carga adicional.

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Elevação unilateral do calcanhar, com a mão num apoio, calcanhar do pé de apoio elevado e perna livre fletida atrás do corpo.

Peso do corpo · Parede

Elevação unilateral do calcanhar

Uma perna suporta o peso do corpo durante a elevação do calcanhar. O apoio ligeiro de uma mão ajuda a manter o equilíbrio para que este não limite o trabalho da barriga da perna.

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Pessoa sentada num banco, com os joelhos fletidos, antepés numa elevação baixa, calcanhares elevados e um haltere atravessado sobre as coxas.

Um haltere · Banco · Acolchoamento para as coxas

Elevação dos calcanhares sentado com haltere

Com os joelhos fletidos, eleve os calcanhares enquanto um haltere fica bem apoiado sobre as coxas. Isto altera o contributo do gastrocnémio, enquanto o sóleo continua a trabalhar.

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Compreenda o músculo

Dois músculos, um tendão de Aquiles comum

O gastrocnémio e o sóleo elevam o calcanhar e ajudam a impulsionar o corpo ao caminhar. Os seus tendões unem-se no tendão de Aquiles, ligado ao calcâneo.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

O gastrocnémio e o sóleo elevam o calcanhar e ajudam a impulsionar o corpo ao caminhar. Os seus tendões unem-se no tendão de Aquiles, ligado ao calcâneo.

Vista lateral da parte inferior da perna: o calcanhar sobe do chão (1, tracejada) para uma posição elevada (2, verde-azulada), enquanto o antepé se mantém apoiado no chão.
Vista lateral · antepé permanece apoiado no chão

Eleve o calcanhar

Flexão plantar do tornozelo

O antepé permanece apoiado enquanto o calcanhar sobe através da flexão plantar do tornozelo.

Vista lateral da impulsão durante a marcha: o calcanhar do pé de trás eleva-se (2, verde-azulada) e uma seta indica o movimento do corpo para a frente.
Vista lateral · fase final do passo

Impulsione o corpo à frente

Impulsão

No fim do passo, estes músculos elevam o calcanhar traseiro e transmitem força pelo antepé.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.