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Gémeos e sóleo / Elevação dos calcanhares com peso corporal
Exercícios
Elevação dos calcanhares com peso corporal Eleve ambos os calcanhares, apoiando-se nos antepés com um ligeiro apoio das mãos. Esta variante simples, com os joelhos estendidos, trabalha os gémeos sem carga adicional.
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide fornece informação geral. Não se garante a sua exatidão, integridade ou atualização. Não substitui o aconselhamento individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são da sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que lhe demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos na lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Use apoios estáveis e antiderrapantes e entre e saia da posição de forma controlada. Comece com pouca carga e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Comece com 2 séries de 12–20 repetições sem carga adicional. Use a parede ou o banco para manter o equilíbrio e faça o movimento lentamente. Pare se sentir dor aguda, tonturas ou sintomas invulgares e procure aconselhamento profissional.
Passo a passo Fique direito, com os pés aproximadamente à largura das ancas, e apoie ligeiramente uma ou ambas as mãos numa parede ou num banco estável. Mantenha os joelhos estendidos sem os bloquear com força e distribua a pressão uniformemente pelos antepés. Eleve ambos os calcanhares lentamente até ficar alto sobre os antepés. Faça uma breve pausa e depois baixe ambos os calcanhares de forma controlada, sem impulsos. Erros comuns Dar impulsos durante as repetições ou deixar os calcanhares cair rapidamente. Rodar os pés para as bordas exteriores ou dobrar os joelhos para ganhar impulso; puxar demasiado pelo apoio.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
