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Gémeos e sóleo / Elevação dos calcanhares sentado com haltere
Exercícios
Elevação dos calcanhares sentado com haltere Com os joelhos fletidos, eleve os calcanhares enquanto um haltere fica bem apoiado sobre as coxas. Isto altera o contributo do gastrocnémio, enquanto o sóleo continua a trabalhar.
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide fornece informação geral. Não se garante a sua exatidão, integridade ou atualização. Não substitui o aconselhamento individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são da sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que lhe demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos na lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Use apoios estáveis e antiderrapantes e entre e saia da posição de forma controlada. Comece com pouca carga e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Aprenda primeiro a posição sem carga. Acrescente um haltere leve apenas quando os pés e os joelhos se mantiverem estáveis. Coloque a carga sobre as coxas, não diretamente sobre as rótulas. Pare se sentir dor aguda, tonturas ou sintomas invulgares e procure aconselhamento profissional.
Passo a passo Sente-se direito num banco estável, com ambos os joelhos fletidos cerca de 90 graus e os antepés apoiados num bloco baixo. Coloque um haltere acolchoado transversalmente sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e segure-o com ambas as mãos. Eleve ambos os calcanhares, mantendo os antepés apoiados e os joelhos virados para a frente. Faça uma breve pausa no topo e depois baixe os calcanhares lentamente numa amplitude confortável. Erros comuns Apoiar o haltere diretamente sobre as rótulas ou deixá-lo deslocar-se durante a repetição. Mover os calcanhares rapidamente numa amplitude muito curta em vez de os controlar, ou fazê-los ressaltar.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
