Exercícios

Elevação dos calcanhares em pé com um haltere

Eleve ambos os calcanhares enquanto segura um haltere numa mão. A carga adicional aumenta a resistência com os joelhos quase estendidos.

Elevação dos calcanhares em pé num piso plano, com ambos os calcanhares elevados, um haltere ao lado do corpo e a mão livre num apoio estável.

Um haltere · Apoio estável

Fonte: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Passo a passo

  1. Fique de pé num piso plano, com os pés à largura das ancas. Segure um haltere ao lado do corpo e apoie a mão livre numa estrutura estável.
  2. Mantenha o tronco direito e os joelhos quase estendidos, sem os bloquear.
  3. Pressione o chão com os dois antepés e eleve os calcanhares até à altura que consegue controlar.
  4. Faça uma breve pausa e baixe os calcanhares lentamente até ao chão.

Erros comuns

  • Usar impulso ou deixar os tornozelos inclinar-se para fora.
  • Fletir repetidamente os joelhos, inclinar-se para o haltere ou balançar o corpo.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.