Exercícios

Elevação unilateral do calcanhar

Uma perna suporta o peso do corpo durante a elevação do calcanhar. O apoio ligeiro de uma mão ajuda a manter o equilíbrio para que este não limite o trabalho da barriga da perna.

Elevação unilateral do calcanhar, com a mão num apoio, calcanhar do pé de apoio elevado e perna livre fletida atrás do corpo.

Peso do corpo · Parede

Fonte: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Passo a passo

  1. Coloque-se ao lado de uma parede ou de um banco estável e apoie ligeiramente uma mão.
  2. Transfira o peso para um pé e dobre o joelho da perna livre para levantar esse pé do chão. Mantenha o joelho da perna de apoio estendido, sem o bloquear com força.
  3. Pressione o antepé e eleve o calcanhar da perna de apoio o mais alto que conseguir, sem deixar o tornozelo inclinar para o lado.
  4. Baixe o calcanhar lentamente, complete as repetições e só depois mude de lado.

Erros comuns

  • Empurrar com força pela mão de apoio, em vez de pelo pé que trabalha, ou puxar pelo braço para subir.
  • Deixar o tornozelo inclinar para fora, encurtar a fase de descida ou usar impulso.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.