Exercícios

Ponte de glúteos unilateral

Eleve a bacia com um pé apoiado no chão. Os isquiotibiais e os glúteos trabalham em conjunto para estender a anca sem peso adicional; apoiar apenas um pé aumenta o trabalho dessa perna.

Ponte unilateral com um pé no tapete, bacia elevada e nivelada e a outra coxa segura com ambas as mãos, com a anca e o joelho fletidos.

Peso do corpo · Tapete

Fonte: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Passo a passo

  1. Deite-se de costas, fleta ambos os joelhos e apoie os pés no tapete.
  2. Eleve a outra perna, fleta a anca e o joelho aproximadamente a 90 graus e segure levemente a coxa com ambas as mãos.
  3. Estabilize o tronco e pressione o chão com o pé de apoio para elevar a bacia até que o ombro, a anca e o joelho de apoio fiquem alinhados, mantendo ambos os lados da bacia nivelados.
  4. Faça uma breve pausa, baixe a bacia lentamente e complete as repetições antes de mudar de lado.

Erros comuns

  • Rodar a bacia ou deixar um dos seus lados cair.
  • Elevar a bacia demasiado e arquear a região lombar, ou usar impulso do tronco.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.