Exercícios

Subida para degrau

Suba para um degrau estável e estenda a anca da perna que está a trabalhar. Os glúteos e os quadríceps partilham o esforço da subida.

Subida para uma caixa baixa sem peso adicional, com o pé de apoio totalmente sobre a caixa e o pé de trás elevado.

Peso do corpo · Degrau baixo e estável

Fonte: ACE · Step-Up

Passo a passo

  1. Escolha um degrau baixo, firme e antiderrapante e coloque todo o pé da perna que vai trabalhar sobre ele.
  2. Contraia os músculos do tronco e mantenha o joelho dessa perna alinhado sobre o meio do pé.
  3. Empurre o degrau com o pé que está em cima para estender a anca e o joelho, sem dar um impulso forte com a perna que ficou no chão.
  4. Desça lentamente e complete as repetições antes de mudar de lado.

Erros comuns

  • Deixar parte do pé fora do degrau ou usar um degrau instável.
  • Dar impulso sobretudo com o pé que ficou no chão, deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro ou saltar em vez de subir com controlo.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.