Mapa muscular /
Glúteo máximo / Ponte de glúteos
Segurança e responsabilidade
O conteúdo do Muscle Move Guide fornece informação geral. Não se garante a sua exatidão, integridade ou atualização. Não substitui o aconselhamento individual de treinadores, fisioterapeutas ou médicos qualificados.
A escolha e a execução dos exercícios são da sua responsabilidade. Uma técnica incorreta ou uma carga inadequada podem causar lesões. Em caso de dúvida, peça a um profissional qualificado que lhe demonstre a execução correta.
Os direitos e as pretensões relativos à responsabilidade previstos na lei permanecem inalterados.
Lembre-se
Continue a respirar; reduza a amplitude ou a carga se perder o controlo do tronco. Comece com pouca carga e mova-se numa amplitude confortável e controlada, sem forçar os limites articulares. Comece com 3 séries de 10–15 repetições sem carga adicional. Acrescente um haltere sobre a bacia apenas quando os joelhos se mantiverem estáveis e o movimento for confortável. Pare se sentir dor aguda, tonturas ou sintomas invulgares e procure aconselhamento profissional.
Passo a passo Deita-te de costas com os joelhos fletidos, os pés assentes no chão aproximadamente à largura das ancas e os braços ao lado do corpo. Contrai ligeiramente o abdómen, mantém as costelas baixas e pressiona o chão com ambos os pés. Eleva a bacia até os ombros, as ancas e os joelhos formarem uma linha reta. Contrai os glúteos por um instante e baixa a bacia lentamente, sem deixar os joelhos cair para dentro. Erros comuns Arquear a zona lombar para subir mais, em vez de estender as ancas. Deixar os joelhos cair para dentro ou colocar os pés demasiado longe.
Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.
