Exercícios

Elevação da bacia na máquina

Estende as ancas contra uma alavanca guiada, com a parte superior das costas e os pés apoiados.

Máquina de elevação da bacia com uma faixa larga e almofadada sobre a bacia, costas apoiadas e pés na plataforma.

Máquina · Cinto acolchoado para as ancas

Fonte: Life Fitness · Glute Drive

Passo a passo

  1. Ajusta o apoio das costas e a posição dos pés. Prende o cinto acolchoado sobre a bacia, não sobre o abdómen, conforme as instruções da máquina.
  2. Escolhe uma carga leve, apoia os pés e segura as pegas. Só liberta o fecho de segurança depois de estares na posição correta.
  3. Contrai o tronco e pressiona o apoio com ambos os pés para estender as ancas sem arquear as costas.
  4. No fim, fixe o fecho de segurança e deixe o cinto sem carga antes de o abrir e sair da máquina.

Erros comuns

  • Deixar o cinto solto ou colocá-lo sobre o abdómen.
  • Elevar a bacia para além do alinhamento dos ombros, ancas e joelhos, ou abrir o cinto e sair antes de fixar a alavanca com o fecho de segurança.

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites das regiões e os diagramas de movimento são esquemáticos. As imagens dos exercícios são ilustrações geradas por IA.