Mięśnie pośladkowe
Mięsień pośladkowy wielki
Musculus gluteus maximus
Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najbardziej powierzchownym mięśniem pośladkowym. Prostuje biodro i wspiera silne ruchy, takie jak wstawanie i wchodzenie.
W skrócie
- Obszar
- Biodra i pośladki
- Wzorzec ruchu
- Prostowanie biodra, wstawanie i wchodzenie
- Staw
- Staw biodrowy i miednica
Ćwiczenia
Ćwiczenia: Mięsień pośladkowy wielki
Dwa hantle i stabilna niska ławka
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad z tylną stopą na podwyższeniu angażuje mięsień czworogłowy i pośladki przedniej nogi oraz wymaga równowagi.
Zobacz wykonanie
Sztanga · Stabilna ławka · Poduszka na biodra
Unoszenie bioder ze sztangą przy ławce
Prostuj biodra z górną częścią pleców na ławce i osłoniętą sztangą w zgięciu bioder.
Zobacz wykonanie
Maszyna · Miękki pas biodrowy
Unoszenie bioder na maszynie
Prostuj biodra przeciw prowadzonej dźwigni z podpartymi górnymi plecami i stopami.
Zobacz wykonanie
Sztanga · Talerze · Zaciski
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Pochylenie tułowia w stawach biodrowych angażuje mięśnie tylnej strony ud i pośladki, a prostowniki grzbietu stabilizują tułów.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Pozycja stojąca
Przysiad w wykroku
Zginaj obydwa kolana w stałym wykroku. Mięsień czworogłowy i pośladki przedniej nogi współpracują przy wstawaniu.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Pozycja stojąca
Wykroki w tył
Zrób krok do tyłu i kontrolowanie opuść ciało, a potem wróć do stania. Zmienna pozycja angażuje mięsień czworogłowy i pośladki.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Podłoga
Mostek biodrowy
Unoś biodra z podłogi z podpartymi barkami i stopami. Pozwala to uczyć się wyprostu biodra bez ciężaru.
Zobacz wykonanie
Hantel · Ławka
Unoszenie bioder z hantlem przy ławce
Z łopatkami opartymi na ławce poruszaj biodrami w większym zakresie, obciążając ten sam wzorzec wyprostu.
Zobacz wykonanie
Bez sprzętu · Niska skrzynia
Wejście na podwyższenie
Wejdź na stabilną skrzynię i wyprostuj ćwiczone biodro. Pośladki i mięśnie czworogłowe wspólnie unoszą ciało.
Zobacz wykonaniePrzygotowujemy propozycje ćwiczeń na ten mięsień.
Poznaj mięsień
Jeden duży mięsień, dwa miejsca przyczepu końcowego
Rozpoczyna się szeroko z tyłu miednicy i na kości krzyżowej. Włókna biegną w dół i na zewnątrz do dwóch głównych obszarów przyczepu.
Połączenie z pasmem biodrowo-piszczelowym
Włókna powierzchowne
Fibrae superficialesDuża powierzchowna część przechodzi w pasmo biodrowo-piszczelowe na zewnętrznej stronie uda.
Ćwiczenia na ten obszar
Połączenie z kością udową
Włókna głębokie
Fibrae profundaeGłębsza część przyczepia się do guzowatości pośladkowej z tyłu kości udowej.
Ćwiczenia na ten obszar
Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.
Proste wyjaśnienie
Co robi ten mięsień?
Mięsień pośladkowy wielki jest największym i najbardziej powierzchownym mięśniem pośladkowym. Prostuje biodro i wspiera silne ruchy, takie jak wstawanie i wchodzenie.
Wyprostuj biodra
Prostowanie biodra
Udo i miednica ustawiają się w jednej linii. To główny ruch w mostkach, unoszeniu bioder przy ławce i wstawaniu.
Utrzymuj miednicę poziomo
Stabilizacja miednicy
Podczas wejścia na stopień lub stania na jednej nodze mięśnie pośladkowe pomagają kontrolować miednicę i udo.
Źródła i ilustracje
Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.