Mapa mięśni /
Mięsień pośladkowy wielki / Mostek biodrowy
Bezpieczeństwo i odpowiedzialność
Treści Muscle Move Guide służą ogólnym celom informacyjnym. Nie gwarantujemy ich poprawności, kompletności ani aktualności. Nie zastępują indywidualnej porady wykwalifikowanego trenera, fizjoterapeuty lub lekarza.
Wybór i wykonywanie ćwiczeń odbywają się na własną odpowiedzialność. Nieprawidłowa technika lub nieodpowiednie obciążenie mogą prowadzić do urazów. W razie wątpliwości poproś wykwalifikowanego specjalistę o pokazanie prawidłowej techniki.
Ustawowe roszczenia z tytułu odpowiedzialności pozostają nienaruszone.
Wskazówka
Oddychaj dalej; zmniejsz zakres lub obciążenie, gdy tracisz kontrolę tułowia. Zacznij lekko i poruszaj się w wygodnym, kontrolowanym zakresie bez wymuszania skrajnych pozycji stawów. Zacznij od 3 × 10–15 bez ciężaru. Dodaj później hantel na miednicy dopiero przy stabilnych kolanach i komfortowym ruchu. Przerwij przy ostrym bólu, zawrotach głowy lub nietypowych objawach i zasięgnij fachowej porady.
Krok po kroku Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na szerokość bioder i rękami przy ciele. Lekko napnij brzuch i trzymaj żebra nisko, naciskając obiema stopami na podłogę. Unieś biodra do jednej linii barków, bioder i kolan. Krótko napnij pośladki i powoli opuść miednicę bez uciekania kolan do środka. Częste błędy Wyginanie odcinka lędźwiowego dla wyższego uniesienia zamiast wyprostu bioder. Zapadanie kolan lub stopy ustawione zbyt daleko.
Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.
