Mięśnie pośladkowe / odwodziciele biodra

Odwodziciele biodra

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Mięśnie pośladkowe średni i mały leżą z boku miednicy. Przesuwają nogę na zewnątrz i utrzymują poziom miednicy podczas chodzenia oraz stania na jednej nodze.

Zobacz ćwiczenia ↓ Poznaj anatomię
Widok z tyłu ze schematycznie zaznaczoną boczną okolicą biodra.
Widok z tyłu · boczna część biodra

W skrócie

Obszar
Boczna część biodra
Wzorzec ruchu
Unoszenie nogi w bok i kroki boczne
Staw
Staw biodrowy

Ćwiczenia

Ćwiczenia: Odwodziciele biodra

Odwodzenie na siedząco z podporami na zewnątrz kolan i umiarkowanie rozsuniętymi udami.

Maszyna · Zewnętrzne podpory kolan

Odwodzenie ud na maszynie

Rozsuwaj uda przeciw podporom maszyny, angażując boczne mięśnie biodra.

Zobacz wykonanie
Odwodzenie na stojąco z dolnym wyciągiem, opaską na kostce i podpartym prostym tułowiem.

Wyciąg · Opaska na kostkę

Odwodzenie nogi na wyciągu

Przesuwaj nogę w bok przeciw dolnej lince przy stabilnej miednicy.

Zobacz wykonanie
Leżenie bokiem z górną nogą prostą i uniesioną, dolnym kolanem zgiętym i miednicą ustawioną pionowo.

Bez sprzętu · Mata

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Unoś górną nogę w bok przy biodrach jedno nad drugim. Boczna część pośladków pracuje bez dodatkowego sprzętu.

Zobacz wykonanie
Płytki przysiad podczas kroku bocznego z gumą wokół ud tuż nad kolanami.

Guma pętla · Nad kolanami

Kroki w bok z gumą

Małe kroki boczne przeciw gumie angażują boczne pośladki w odwodzenie i kontrolę miednicy oraz kolan.

Zobacz wykonanie

Poznaj mięsień

Dwa główne mięśnie z boku biodra

Mięsień pośladkowy średni leży ponad i bocznie od wielkiego. Mniejszy mięsień pośladkowy mały leży pod nim. Oba biegną od kości biodrowej do krętarza większego kości udowej. W odwodzeniu pomagają też inne mięśnie, w tym naprężacz powięzi szerokiej.

Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.

Proste wyjaśnienie

Co robi ten mięsień?

Mięśnie pośladkowe średni i mały leżą z boku miednicy. Przesuwają nogę na zewnątrz i utrzymują poziom miednicy podczas chodzenia oraz stania na jednej nodze.

Przesuń nogę w bok

Odwodzenie biodra

Udo oddala się w bok od linii środkowej. Mięśnie pośladkowe średni i mały współpracują z innymi odwodzicielami.

Utrzymuj miednicę poziomo

Stabilizacja miednicy

Odwodziciele nogi podporowej przeciwdziałają opadaniu przeciwnej strony miednicy, na przykład podczas chodzenia.

Często współpracuje z
Źródła i ilustracje

Zaznaczenie schematycznie przedstawia boczną okolicę biodra. Mięsień pośladkowy mały leży pod mięśniem pośladkowym średnim i nie jest bezpośrednio widoczny z zewnątrz. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.