Ćwiczenia

Przysiad bułgarski z hantlami

Przysiad z tylną stopą na podwyższeniu angażuje mięsień czworogłowy i pośladki przedniej nogi oraz wymaga równowagi.

Osoba wykonuje przysiad bułgarski z dwoma hantlami i tylną stopą na ławce.

Dwa hantle i stabilna niska ławka

Źródło: NASM · Bulgarian Split Squat

Krok po kroku

  1. Stań tyłem do stabilnej ławki. Oprzyj na niej tylną stopę, a przednią ustaw na tyle daleko, aby opuszczać się z zachowaniem równowagi.
  2. Trzymaj po jednym hantlu w każdej dłoni po bokach. Napnij tułów i utrzymuj przednią piętę na podłożu.
  3. Powoli zegnij przednie kolano i biodro. Kolano prowadź zgodnie z kierunkiem palców; opuszczaj się tylko tak głęboko, jak kontrolujesz bez dyskomfortu.
  4. Odepchnij się całą przednią stopą, aby wstać. Wykonaj powtórzenia, bezpiecznie odłóż hantle i zmień nogę.

Częste błędy

  • Odpychanie głównie tylną nogą lub zapadanie przedniego kolana do środka.
  • Zbyt wysoka lub niestabilna podpora albo ciężar utrudniający równowagę.

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.