Przednie mięśnie uda

Mięsień czworogłowy uda

Musculus quadriceps femoris

Mięsień czworogłowy z przodu uda prostuje kolano i kontroluje zginanie nogi, na przykład podczas przysiadu.

Zobacz ćwiczenia ↓ Poznaj anatomię

Widok z przodu układu mięśniowego człowieka z zaznaczonym mięśniem: mięsień czworogłowy uda. — Widok z przodu · przednia część uda

W skrócie

Obszar: Przednia część uda
Wzorzec ruchu: Prostowanie kolana i kontrolowane opuszczanie
Staw: Stawy kolanowy i biodrowy

Ćwiczenia

Ćwiczenia: Mięsień czworogłowy uda

Osoba wykonuje przysiad bułgarski z dwoma hantlami i tylną stopą na ławce.

Dwa hantle i stabilna niska ławka

Przysiad bułgarski z hantlami

Przysiad z tylną stopą na podwyższeniu angażuje mięsień czworogłowy i pośladki przedniej nogi oraz wymaga równowagi.

Zobacz wykonanie

Bez sprzętu · Pozycja stojąca

Przysiad w wykroku

Zginaj obydwa kolana w stałym wykroku. Mięsień czworogłowy i pośladki przedniej nogi współpracują przy wstawaniu.

Zobacz wykonanie

Wykrok w tył z jedną nogą cofniętą, przednią stopą płasko i tylnym kolanem opuszczonym.

Bez sprzętu · Pozycja stojąca

Wykroki w tył

Zrób krok do tyłu i kontrolowanie opuść ciało, a potem wróć do stania. Zmienna pozycja angażuje mięsień czworogłowy i pośladki.

Zobacz wykonanie

Przysiad z jednym pionowym hantlem przy klatce piersiowej, stopami płasko i kolanami zgodnie z palcami.

Hantel

Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej

Wykonuj przysiad z jednym hantlem blisko klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe współpracują z pośladkami i innymi mięśniami.

Zobacz wykonanie

Początek wejścia na stopień: jedna cała stopa na niskim podwyższeniu, druga jeszcze na podłodze z tyłu.

Bez sprzętu · Niski stabilny stopień

Wejście na niski stopień

Wejdź na niski stopień, a potem powoli zejdź. Ćwicz kolejno każdą nogę prowadzącą.

Zobacz wykonanie

Osoba siedzi prosto na płaskiej ławce z jednym kolanem wyprostowanym do przodu, podpartym udem i drugą stopą na podłodze.

Bez sprzętu · Krzesło lub ławka

Prostowanie kolana na siedząco

Prostuj jedno kolano na siedząco. Udo pozostaje podparte, a podudzie unosi się.

Zobacz wykonanie

Kontrolowany przysiad ze sztangą w stojaku: sztanga na górnej części pleców, pięty na podłożu, kolana zgodnie z palcami.

Sztanga · Stojak do przysiadów

Przysiad ze sztangą na plecach

Wykonuj przysiad ze sztangą na górnej części pleców. Mięśnie czworogłowe i pośladki współpracują.

Zobacz wykonanie

Osoba siedzi na poziomej suwnicy z podpartymi plecami, obydwoma stopami płasko na platformie i zgiętymi kolanami.

Maszyna · Suwnica na siedząco

Wypychanie na suwnicy na siedząco

Wypychaj obydwoma stopami z podpartymi plecami. Mięśnie czworogłowe i pośladki wspólnie wykonują ruch.

Zobacz wykonanie

Prostowanie nóg na siedząco z podpartymi udami i wałkiem z przodu dolnych części podudzi, tuż nad kostkami.

Maszyna · Prostowanie nóg

Prostowanie nóg na maszynie

Prostuj obydwa kolana przeciw oporowi miękkiego wałka, skupiając pracę na mięśniach czworogłowych.

Zobacz wykonanie

Poznaj mięsień

Cztery główne części, jedno wspólne ścięgno

Cztery główne części mięśnia czworogłowego łączą się nad rzepką we wspólne ścięgno. Siła przechodzi przez rzepkę i więzadło rzepki do kości piszczelowej. Mięsień prosty uda przebiega również przez staw biodrowy.

Powierzchowna część środkowa

Mięsień prosty uda

Musculus rectus femoris

Biegnie od miednicy po przedniej stronie uda. Pomaga prostować kolano i unosić udo do przodu.

Ćwiczenia na ten obszar

Zewnętrzna część uda

Mięsień obszerny boczny

Musculus vastus lateralis

Duża część zewnętrzna rozpoczyna się na kości udowej i uczestniczy w prostowaniu kolana przez wspólne ścięgno mięśnia czworogłowego.

Ćwiczenia na ten obszar

Wewnętrzna część uda

Mięsień obszerny przyśrodkowy

Musculus vastus medialis

Wyraźny po wewnętrznej stronie nad kolanem. Pomaga prostować kolano i współdziała w prowadzeniu rzepki.

Ćwiczenia na ten obszar

Głęboka część uda

Mięsień obszerny pośredni

Musculus vastus intermedius

Leży pod mięśniem prostym uda, bezpośrednio na przedniej powierzchni kości udowej. Prostuje kolano i nie przechodzi przez staw biodrowy.

Ćwiczenia na ten obszar

Te ćwiczenia angażują wskazany obszar wraz z innymi częściami mięśnia. Głowa mięśnia lub głęboka część nie zawsze może być trenowana w izolacji.

Proste wyjaśnienie

Co robi ten mięsień?

Mięsień czworogłowy z przodu uda prostuje kolano i kontroluje zginanie nogi, na przykład podczas przysiadu.

Widok z boku: podudzie unosi się z pozycji zgiętego kolana (1, linia przerywana) do wyprostu (2, kolor turkusowy), a udo pozostaje podparte. — Widok z boku · udo pozostaje podparte

Wyprostuj kolano

Prostowanie kolana

Podudzie prostuje się względem uda. Uczestniczą w tym wszystkie cztery główne części, jak przy prostowaniu kolana na siedząco i wstawaniu z przysiadu.

Widok z boku: prosta noga przesuwa się spod miednicy (1, linia przerywana) do uniesienia w przód (2, kolor turkusowy), przy stabilnym tułowiu. — Widok z boku · udział mięśnia prostego uda

Unieś udo do przodu

Zginanie biodra

Mięsień prosty uda wspomaga inne zginacze biodra, gdy udo przesuwa się do przodu. Trzy mięśnie obszerne działają na kolano i nie przebiegają przez staw biodrowy.

Widok z boku: podudzie opuszcza się z wyprostowanej pozycji początkowej (1, linia przerywana) do zgiętego kolana (2, kolor turkusowy), przy podpartym udzie. — Widok z boku · kontrolowane opuszczanie

Spowolnij opuszczanie

Kontrola ekscentryczna

Mięsień czworogłowy wytwarza siłę również podczas wydłużania. Kontroluje zginanie kolana przy opuszczaniu stopy po wyproście na siedząco lub schodzeniu do przysiadu.

Często współpracuje z

Źródła i ilustracje

Źródła dotyczące anatomii i techniki podano poniżej. Granice obszarów i schematy ruchu są uproszczone. Ilustracje ćwiczeń wygenerowano przy użyciu sztucznej inteligencji.