Pleca muskuļi
Deltveida muskulis
Musculus deltoideus
Deltveida muskulis pārklāj pleca priekšpusi, sānu un aizmuguri. Tā daļas virza augšdelmu dažādos virzienos un stabilizē plecu.
Pārskats
- Apvidus
- Plecs
- Kustības veids
- Spiešana, roku pacelšana un izvēršana uz aizmuguri
- Locītava
- Pleca locītava
Vingrinājumi
Vingrinājumi: Deltveida muskulis
Plecu spiešanas trenažieris
Spiešana plecu trenažierī
Trenažieris vada spiešanu virs galvas, atbalstot ķermeni.
Skatīt izpildi
Trenažieris · Krūšu atbalsts
Roku izvēršana atpakaļ trenažierī
Atver rokas sānis ar atbalstītām krūtīm, trenējot plecu aizmuguri.
Skatīt izpildi
Viegla treniņu gumija
Roku celšana sānis ar gumiju
Cel roku sānis pret gumijas pretestību.
Skatīt izpildi
Treniņu gumija
Gumijas izstiepšana sānis
Izstiep vieglu gumiju krūšu priekšā, rokas gandrīz taisnas.
Skatīt izpildi
Hanteles · Sols ar atzveltni
Spiešana virs galvas sēdus ar hantelēm
Spied divas hanteles virs galvas sēdus ar atbalstītu ķermeni.
Skatīt izpildi
Vieglas hanteles
Roku celšana sānis ar hantelēm
Cel hanteles sānis, iesaistot deltveida muskuļa vidusdaļu.
Skatīt izpildi
Hanteles · Slīps sols
Roku izvēršana atpakaļ slīpā solā
Atver rokas sānis, atbalstot krūtis uz slīpa sola.
Skatīt izpildi
Stienis · Statīvs
Spiešana virs galvas stāvus ar stieni
Spied stieni virs galvas stāvus bez kāju atspēriena.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma
Atspiešanās ar augstu paceltiem gurniem
Atspiešanās ar paceltiem gurniem palielina plecu slodzi.
Skatīt izpildi
Trenažieris · Zems bloks
Vienas rokas celšana sānis blokā
Cel vienu roku sānis pret bloka pretestību.
Skatīt izpildi
Trenažieris · Virve
Virves vilkšana sejas virzienā
Velc virvi sejas virzienā, atdalot rokas un virzot elkoņus sānis.
Skatīt izpildiGatavojam vingrinājumu ieteikumus šim muskulim.
Izproti muskuli
Uzbūve un daļas
Deltveida muskulim ir trīs funkcionālas daļas ar kopīgu piestiprinājumu pie augšdelma kaula. Atšķirīgās sākuma vietas ļauj virzīt roku dažādos virzienos. Attēlā redzama priekšējā un vidējā daļa; mugurējā daļa atrodas pleca aizmugurē.
Priekšējais deltveida muskulis
Priekšējā daļa
Pars clavicularisSākas pie atslēgas kaula ārējās daļas. Paceļ roku uz priekšu un palīdz to pagriezt uz iekšu.
Šī apvidus vingrinājumi
Deltveida muskuļa sānu daļa
Vidējā daļa
Pars acromialisSākas pie lāpstiņas pleca izauguma un veido pleca izliekumu. Īpaši darbojas, paceļot roku sānis.
Šī apvidus vingrinājumi
Aizmugurējais deltveida muskulis
Mugurējā daļa
Pars spinalisSākas pie lāpstiņas šķautnes. Virza roku atpakaļ un palīdz to pagriezt uz āru.
Šī apvidus vingrinājumi
Norādītie vingrinājumi iesaista šo apvidu kopā ar pārējām muskuļa daļām. Atsevišķu galvu vai dziļo daļu ne vienmēr var trenēt izolēti.
Vienkāršs skaidrojums
Ko dara šis muskulis?
Deltveida muskulis pārklāj pleca priekšpusi, sānu un aizmuguri. Tā daļas virza augšdelmu dažādos virzienos un stabilizē plecu.
Pacel roku sānis
Pleca atvilkšana
Pacel augšdelmu sānis prom no ķermeņa. Šajā kustībā īpaši darbojas vidējā daļa.
Pacel roku uz priekšu
Pleca saliekšana
Pacel augšdelmu ķermeņa priekšā. Šajā kustībā īpaši darbojas priekšējā daļa.
Virzi roku atpakaļ
Pleca iztaisnošana
Virzi augšdelmu aiz ķermeņa. Šajā kustībā piedalās mugurējā daļa.
Avoti un ilustrācijas
Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu un kustību ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.
- Life Fitness · Shoulder Press
- Muscle & Fitness · Reverse Pec Deck
- ACE · Resistance Band Workout Builder
- Trent University · Banded Pull-Aparts
- StatPearls / NCBI · Deltoid anatomy
- ACE · Seated Overhead Press
- ACE · Lateral Raise
- ACE · Incline Reverse Fly
- ACE · Standing Shoulder Press
- NASM · Pike Push-Up
- Catalyst Athletics · Cable Lateral Raise
- NASM · Face Pull