Rankos tiesiamieji
Trigalvis žasto raumuo
Musculus triceps brachii
Trigalvis žasto raumuo yra žasto nugarinėje pusėje ir tiesia alkūnę spaudimo bei rankų tiesimo pratimuose.
Apžvalga
- Sritis
- Žastas
- Judėjimo pobūdis
- Spaudimas ir alkūnės tiesimas
- Sąnarys
- Alkūnės ir peties sąnariai
Pratimai
Pratimai: Trigalvis žasto raumuo
Stabilios lygiagretės · Kūno svoris
Atsispaudimai lygiagretėse
Kūno nuleidimas ir pakėlimas lygiagretėse treniruoja krūtinę ir tricepsą. Nedidelis pasvirimas pirmyn įtraukia krūtinę.
Žiūrėti atlikimą
Pagalbinis atsispaudimų treniruoklis · Kelių atrama
Atsispaudimai lygiagretėse su treniruoklio pagalba
Atsvara kelių atramoje palaiko kūną, todėl krūtinė ir tricepsas dirba su reguliuojama kūno svorio dalimi.
Žiūrėti atlikimą
Ilga pasipriešinimo guma · Atrama po pėda
Vienos rankos tiesimas virš galvos su guma
Tiesk vieną alkūnę virš galvos prieš lengvą gumą, žastas stabilus.
Žiūrėti atlikimą
Vienas hantelis · Stovint
Rankų tiesimas virš galvos su vienu hanteliu
Laikyk vieną hantelį abiem rankomis ir tiesk alkūnes virš galvos, nejudindamas žastų.
Žiūrėti atlikimą
Hantelis · Suolas
Vienos rankos tiesimas atgal su hanteliu
Atremk vieną ranką į suolą, žastas prie liemens; tiesk tik alkūnę.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Grindys
Atsispaudimai nuo kelių siaurai laikant rankas
Atsispaudimas nuo kelių alkūnėmis prie liemens suteikia tricepsams spaudimo savo svoriu variantą.
Žiūrėti atlikimą
Štanga · Horizontalus suolas ir stovas
Štangos spaudimas gulint siauru suėmimu
Pečių pločio suėmimas leidžia atlikti spaudimą, kuriame dirba tricepsai, krūtinės ir priekiniai pečių raumenys.
Žiūrėti atlikimą
Treniruoklis · Viršutinis blokas ir virvė
Rankų tiesimas su virve prie bloko
Tiesk alkūnes prieš viršutinį trosą, žastai prie liemens.
Žiūrėti atlikimą
Treniruoklis · Trosų blokas ir virvė
Rankų tiesimas virš galvos su trosu
Rankų padėtis virš galvos suteikia kitą tricepsų tiesimo su trosu variantą.
Žiūrėti atlikimąRengiame pratimų pasiūlymus šiam raumeniui.
Suprask raumenį
Sandara ir dalys
Trys galvos susijungia bendroje sausgyslėje ties alkūnkaulio alkūnine atauga. Ilgoji galva prasideda nuo mentės ir kerta peties sąnarį.
Dalis, kertanti du sąnarius
Ilgoji galva
Caput longumPrasideda žemiau mentės sąnarinės duobės. Tiesia alkūnę ir padeda vesti žastą atgal.
Šios srities pratimai
Išorinė dalis
Šoninė galva
Caput lateralePrasideda viršutinėje žastikaulio užpakalinio paviršiaus dalyje ir sudaro išorinį žasto kontūrą. Tiesia alkūnę.
Šios srities pratimai
Gilioji vidinė dalis
Vidinė galva
Caput medialePrasideda apatinėje žastikaulio užpakalinio paviršiaus dalyje ir daugiausia yra po kitomis galvomis. Padeda tiesti alkūnę.
Šios srities pratimai
Nurodyti pratimai įtraukia šią sritį kartu su kitomis raumens dalimis. Atskirą galvą ar giliąją dalį ne visada galima treniruoti izoliuotai.
Paprastas paaiškinimas
Ką daro šis raumuo?
Trigalvis žasto raumuo yra žasto nugarinėje pusėje ir tiesia alkūnę spaudimo bei rankų tiesimo pratimuose.
Tiesk alkūnę
Alkūnės tiesimas
Visos trys galvos tiesia alkūnę, pavyzdžiui, spaudžiant ar tiesiant ranką.
Vesk ranką atgal
Peties tiesimas
Ilgoji galva nuo mentės padeda vesti žastą už kūno. Kitos galvos nekerta peties sąnario.
Dažnai dirba kartu su
Šaltiniai ir iliustracijos
Anatomijos ir atlikimo šaltiniai nurodyti toliau. Sričių ribos ir judesių schemos supaprastintos. Pratimų iliustracijos sukurtos dirbtiniu intelektu.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions