Priekiniai šlaunies raumenys
Keturgalvis šlaunies raumuo
Musculus quadriceps femoris
Keturgalvis šlaunies raumuo tiesia kelį ir kontroliuoja kūno nusileidimą sėdantis, ant laiptų ir pritūpiant.
Apžvalga
- Sritis
- Šlaunies priekis
- Judėjimo pobūdis
- Kelio tiesimas ir kontroliuojamas nusileidimas
- Sąnarys
- Kelio ir klubo sąnariai
Pratimai
Pratimai: Keturgalvis šlaunies raumuo
Du hanteliai · Žemas stabilus suolas
Bulgariškas pritūpimas su hanteliais
Pritūpimas pakėlus galinę pėdą treniruoja priekinės kojos keturgalvį ir sėdmenis bei lavina pusiausvyrą.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Stovint
Pritūpimas išžergta pirmyn ir atgal stovėsena
Lenk abu kelius nekintamoje žingsnio stovėsenoje. Priekinės kojos keturgalvis ir sėdmenys vėl pakelia kūną.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Stovint
Įtūpstas atgal
Ženk atgal, kontroliuojamai leiskis ir grįžk stovėti. Kintanti stovėsena treniruoja keturgalvius ir sėdmenis.
Žiūrėti atlikimą
Hantelis
Pritūpimas laikant hantelį prie krūtinės
Pritūpk su hanteliu prie krūtinės. Keturgalviai dirba su sėdmenimis ir kitais raumenimis.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Žemas stabilus laiptelis
Užlipimas ant žemo laiptelio
Užlipk ant žemos pakylos ir lėtai nusileisk, treniruodamas po vieną vedančią koją.
Žiūrėti atlikimą
Be įrangos · Kėdė ar suolas
Kelio tiesimas sėdint
Tiesk vieną kelį sėdėdamas. Šlaunis atremta, blauzda kyla.
Žiūrėti atlikimą
Štanga · Pritūpimų stovas
Pritūpimas su štanga ant nugaros
Pritūpk su štanga ant viršutinės nugaros. Keturgalviai ir sėdmenys dirba kartu.
Žiūrėti atlikimą
Treniruoklis · Kojų spaudimas sėdint
Kojų spaudimas treniruoklyje sėdint
Spausk abiem pėdomis atremta nugara. Keturgalviai ir sėdmenys dalijasi darbu.
Žiūrėti atlikimą
Treniruoklis · Kojų tiesimas
Kojų tiesimas treniruoklyje
Tiesk abu kelius prieš paminkštintą volelį, pabrėždamas keturgalvius.
Žiūrėti atlikimąRengiame pratimų pasiūlymus šiam raumeniui.
Suprask raumenį
Sandara ir dalys
Keturios dalys susijungia bendroje sausgyslėje ties girnele. Tiesusis šlaunies kerta ir klubo sąnarį; trys platieji veikia tik per kelio sąnarį.
Paviršinė vidurinė dalis
Tiesusis šlaunies raumuo
Musculus rectus femorisEina nuo dubens per šlaunies priekį. Tiesia kelį ir padeda lenkti klubą.
Šios srities pratimai
Išorinė keturgalvio dalis
Šoninis platusis raumuo
Musculus vastus lateralisPrasideda išorinėje šlaunikaulio dalyje ir prisijungia prie bendros sausgyslės. Padeda tiesti kelį.
Šios srities pratimai
Vidinė keturgalvio dalis
Vidinis platusis raumuo
Musculus vastus medialisYra vidinėje šlaunyje virš kelio. Tiesia kelį ir padeda valdyti girnelės judėjimą.
Šios srities pratimai
Gilioji keturgalvio dalis
Tarpinis platusis raumuo
Musculus vastus intermediusYra po tiesiuoju šlaunies raumeniu priekinėje šlaunikaulio pusėje. Tiesia kelį ir nekerta klubo sąnario.
Šios srities pratimai
Nurodyti pratimai įtraukia šią sritį kartu su kitomis raumens dalimis. Atskirą galvą ar giliąją dalį ne visada galima treniruoti izoliuotai.
Paprastas paaiškinimas
Ką daro šis raumuo?
Keturgalvis šlaunies raumuo tiesia kelį ir kontroliuoja kūno nusileidimą sėdantis, ant laiptų ir pritūpiant.
Tiesk kelį
Kelio tiesimas
Visos keturios dalys tiesia kelį sėdint arba stojantis.
Kelk šlaunį pirmyn
Klubo lenkimas
Tiesusis šlaunies raumuo padeda kelti šlaunį pirmyn. Kitos trys dalys nekerta klubo sąnario.
Leiskis kontroliuojamai
Ekscentrinė kontrolė
Leidžiantis pritūpime ar nuo laiptelio raumuo ilgėja su apkrova ir kontroliuoja judesį.
Dažnai dirba kartu su
Šaltiniai ir iliustracijos
Anatomijos ir atlikimo šaltiniai nurodyti toliau. Sričių ribos ir judesių schemos supaprastintos. Pratimų iliustracijos sukurtos dirbtiniu intelektu.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions