엉덩이 근육군

대둔근

Musculus gluteus maximus

대둔근은 엉덩이에서 가장 크고 얕은 층에 있는 근육입니다. 고관절을 펴고 일어서기나 발판 올라가기 같은 힘찬 동작을 돕습니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 뒤에서 본 모습. 표시된 부위: 대둔근.
뒤에서 본 모습 · 엉덩이

개요

부위
엉덩이
동작 유형
고관절 폄·일어서기·발판 올라가기
관절
고관절과 골반

운동

운동: 대둔근

양손에 덤벨을 들고 뒤쪽 발을 벤치에 놓은 불가리안 스플릿 스쿼트 자세.

덤벨 · 안정적인 낮은 벤치

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

뒤쪽 발을 올린 스플릿 스쿼트로 앞다리의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 훈련합니다. 균형도 필요합니다.

운동 방법 보기
패드를 댄 바벨을 골반 위에 가로로 놓고 등 윗부분을 낮은 벤치에 받친 채 발을 바닥에 두고 엉덩이를 들어 올린 힙 스러스트 자세.

바벨 · 안정적인 벤치 · 골반 패드

바벨 힙 스러스트

등 위쪽을 받치고 패드를 댄 바를 고관절 앞쪽 접히는 부분에 놓아 고관절을 폅니다.

운동 방법 보기
넓은 패드 벨트를 골반 위에 놓고 등을 받치며 발을 머신의 발판에 둔 힙 스러스트 자세.

머신 · 패드가 있는 골반 벨트

머신 힙 스러스트

등 위쪽과 발을 받치고 머신의 정해진 경로를 따르는 레버의 저항에 맞서 고관절을 폅니다.

운동 방법 보기
무릎을 조금 굽히고 골반을 뒤로 보내며 척추를 자연스러운 정렬로 유지하고 바를 무릎 바로 아래에서 다리 가까이 든 자세.

바벨 · 중량판과 고정 클립

바벨 루마니안 데드리프트

고관절에서 앞으로 기울일 때 햄스트링과 엉덩이 근육이 작용하고 척추기립근이 몸통을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
앞발을 바닥에 대고 뒷발 뒤꿈치를 들며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 내린 스플릿 스쿼트 자세.

기구 없음 · 서서 하는 동작

맨몸 스플릿 스쿼트

발을 앞뒤로 놓고 안정시킨 채 무릎을 굽힙니다. 앞다리의 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 몸을 올립니다.

운동 방법 보기
한 발을 뒤로 내밀고 앞발을 바닥에 대며 뒤쪽 무릎을 내린 리버스 런지 자세.

기구 없음 · 서서 하는 동작

맨몸 리버스 런지

뒤로 내디딘 뒤 천천히 내려갔다 일어납니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 작용합니다.

운동 방법 보기
어깨와 발을 바닥에 대고 골반을 들어 몸을 일직선으로 만든 브리지 자세.

기구 없음 · 바닥

맨몸 글루트 브리지

어깨와 발을 받친 채 골반을 들어 추가 무게 없이 고관절 폄을 연습합니다.

운동 방법 보기
등 윗부분을 벤치에 대고 골반 위에 가로로 놓은 덤벨 한 개를 양손으로 잡은 채 엉덩이를 들어 올린 힙 스러스트 자세.

덤벨 · 벤치

덤벨 힙 스러스트

어깨뼈를 벤치로 받치고 고관절을 넓은 범위에서 움직이며 폄 동작에 부하를 더합니다.

운동 방법 보기
운동하는 쪽 발 전체를 낮은 발판에 놓고 뒤쪽 발을 든 스텝업 자세.

기구 없음 · 낮은 발판

맨몸 스텝업

안정적인 발판에 올라가 운동하는 쪽 고관절을 폅니다. 엉덩이 근육과 대퇴사두근이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

두 주요 부착 영역

대둔근은 골반 뒤쪽의 넓은 영역과 엉치뼈에서 시작하며 근섬유가 아래와 바깥으로 이어져 두 주요 영역에 붙습니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

대둔근은 고관절을 펴며 특히 일어서거나 한 다리로 설 때 골반의 조절을 돕습니다.

브리지를 옆에서 본 모습: 골반이 표시 1의 바닥에 댄 점선 자세에서 표시 2의 들어 올린 청록색 자세로 움직입니다. 어깨·골반·무릎은 일직선입니다.
옆에서 본 모습 · 어깨와 발을 바닥에 댄 자세

고관절을 굽힌 자세에서 펴기

고관절 폄

허벅지와 골반을 일직선으로 만듭니다. 브리지, 힙 스러스트, 일어서기의 주요 움직임입니다.

한 다리로 선 앞모습: 골반이 표시 1의 기울어진 점선 자세에서 표시 2의 수평으로 안정된 청록색 자세로 움직입니다.
앞에서 본 모습 · 한 다리로 서기

골반을 수평으로 유지하기

골반 안정

발판을 올라가거나 한 다리로 설 때 엉덩이 근육이 골반과 허벅지의 조절을 돕습니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.