허벅지 앞쪽 근육군

대퇴사두근

Musculus quadriceps femoris

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있으며 무릎을 폅니다. 스쿼트나 계단을 내려갈 때에는 내려가는 움직임을 제어합니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 앞에서 본 모습. 표시된 부위: 대퇴사두근.
앞에서 본 모습 · 허벅지 앞쪽

개요

부위
허벅지 앞쪽
동작 유형
무릎 펴기·내려가는 움직임 제어
관절
무릎관절과 고관절

운동

운동: 대퇴사두근

양손에 덤벨을 들고 뒤쪽 발을 벤치에 놓은 불가리안 스플릿 스쿼트 자세.

덤벨 · 안정적인 낮은 벤치

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

뒤쪽 발을 올린 스플릿 스쿼트로 앞다리의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 훈련합니다. 균형도 필요합니다.

운동 방법 보기
앞발을 바닥에 대고 뒷발 뒤꿈치를 들며 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 내린 스플릿 스쿼트 자세.

기구 없음 · 서서 하는 동작

맨몸 스플릿 스쿼트

발을 앞뒤로 놓고 안정시킨 채 무릎을 굽힙니다. 앞다리의 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 몸을 올립니다.

운동 방법 보기
한 발을 뒤로 내밀고 앞발을 바닥에 대며 뒤쪽 무릎을 내린 리버스 런지 자세.

기구 없음 · 서서 하는 동작

맨몸 리버스 런지

뒤로 내디딘 뒤 천천히 내려갔다 일어납니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 작용합니다.

운동 방법 보기
발을 바닥에 대고 덤벨을 가슴 가까이 세로로 든 스쿼트 자세.

덤벨

덤벨 고블릿 스쿼트

덤벨 한 개를 가슴 가까이 들고 스쿼트를 합니다. 허벅지 앞쪽, 엉덩이 및 다른 근육이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
한 발 전체를 낮은 발판에 놓고 다른 발은 뒤쪽 바닥에 둔 시작 자세.

기구 없음 · 안정적인 낮은 발판

낮은 발판 스텝업

낮은 발판에 올라갔다 천천히 내려옵니다. 매번 같은 다리로 먼저 올라갑니다.

운동 방법 보기
곧게 앉아 한쪽 무릎을 앞으로 펴고 허벅지를 받치며 다른 발은 바닥에 댄 자세.

기구 없음 · 의자 또는 벤치

앉아서 무릎 펴기

앉아서 한쪽 무릎을 폅니다. 종아리를 올리는 동안 허벅지는 받친 채 유지합니다.

운동 방법 보기
랙 안에서 천천히 앉으며 바벨을 등 위쪽에 놓고 발뒤꿈치를 바닥에 대며 무릎을 발끝 방향으로 향한 자세.

바벨 · 스쿼트 랙

바벨 백 스쿼트

바벨을 등 위쪽에 놓고 스쿼트를 합니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
등을 받치고 발바닥 전체를 발판에 놓으며 무릎을 굽힌 시티드 수평 레그 프레스 자세.

머신 · 시티드 레그 프레스

시티드 레그 프레스

등을 받친 채 발바닥으로 밉니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
허벅지를 받치고 발목 바로 위의 종아리 앞쪽에 롤러를 놓은 시티드 레그 익스텐션 자세.

머신 · 무릎관절 폄

레그 익스텐션

패드가 있는 롤러의 저항에 맞서 무릎을 펴 대퇴사두근을 훈련합니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

무릎을 펴는 네 근육

네 근육은 공통 힘줄로 합쳐져 무릎뼈에 붙습니다. 힘은 무릎인대를 통해 정강뼈로 전달됩니다. 대퇴직근은 고관절도 지납니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

무릎을 펼 때 대퇴사두근이 작용합니다. 스쿼트에서 일어서는 동작을 돕고 내려갈 때 무릎 굽힘을 제어합니다.

옆에서 본 모습: 허벅지를 받친 채 종아리가 무릎을 굽힌 자세(1, 점선)에서 편 자세(2, 청록색)로 올라갑니다.
옆에서 본 모습 · 허벅지를 받친 자세

다리 펴기

무릎관절 폄

네 근육이 함께 무릎을 폅니다. 레그 익스텐션이나 스쿼트에서 일어서는 동작이 한 예입니다.

옆에서 본 모습: 허벅지가 표시 1의 점선 자세에서 앞으로 움직여 표시 2의 청록색 자세가 됩니다.
옆에서 본 모습 · 앞으로 올리기

허벅지를 앞으로 올리기

고관절 굽힘

대퇴직근은 허벅지를 앞으로 올리는 동작을 돕습니다. 나머지 세 근육은 고관절을 지나지 않습니다.

옆에서 본 모습: 허벅지를 받친 채 종아리가 표시 1의 편 점선 자세에서 표시 2의 무릎을 굽힌 청록색 자세로 내려갑니다.
옆에서 본 모습 · 종아리를 천천히 내리기

내려가는 동작 조절하기

내려가는 움직임 제어

스쿼트나 계단을 내려갈 때 대퇴사두근은 부하를 받으며 늘어나 무릎 굽힘을 제어합니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.