허벅지 뒤쪽 근육군

햄스트링

Musculi ischiocrurales

햄스트링은 무릎을 굽히고 고관절을 폅니다. 루마니안 데드리프트 같은 동작에 참여합니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 뒤에서 본 모습. 표시된 부위: 햄스트링.
뒤에서 본 모습 · 허벅지 뒤쪽

개요

부위
허벅지 뒤쪽
동작 유형
고관절 폄 및 무릎관절 굽힘
관절
고관절과 무릎관절

운동

운동: 햄스트링

무릎을 조금 굽히고 골반을 뒤로 보내며 척추를 자연스러운 정렬로 유지하고 바를 무릎 바로 아래에서 다리 가까이 든 자세.

바벨 · 중량판과 고정 클립

바벨 루마니안 데드리프트

고관절에서 앞으로 기울일 때 햄스트링과 엉덩이 근육이 작용하고 척추기립근이 몸통을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
등을 대고 누워 골반을 들고 양 발뒤꿈치 아래에 수건을 한 장씩 둔 자세.

운동 기구 없음 · 수건 두 장 · 매끄러운 바닥

슬라이딩 레그 컬

골반을 든 채 발뒤꿈치를 미끄러뜨려 다리를 펴고 다시 당깁니다. 햄스트링으로 무릎을 굽힙니다.

운동 방법 보기
골반을 들어 수평으로 유지하고 다른 다리의 고관절과 무릎을 굽히며 허벅지를 양손으로 받친 싱글 레그 브리지 자세.

기구 없음 · 매트

싱글 레그 브리지

한 발로 지지하여 골반을 듭니다. 추가 무게 없이 햄스트링과 엉덩이 근육이 고관절을 폅니다.

운동 방법 보기
골반을 뒤로 보내고 무릎을 조금 굽히며 등을 자연스러운 정렬로 유지한 덤벨 루마니안 데드리프트 자세.

덤벨 · 서서 하는 동작

덤벨 루마니안 데드리프트

무릎을 조금 굽히고 주로 고관절에서 움직입니다. 햄스트링과 엉덩이 근육이 작용하며 척추기립근이 등을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
허벅지에 패드를 고정하고 종아리 뒤쪽에 롤러를 놓은 시티드 레그 컬 자세.

머신 · 앉아서 하는 동작

시티드 레그 컬

고관절을 굽히고 등을 받친 채 롤러의 저항에 맞서 무릎을 굽힙니다.

운동 방법 보기
엎드려 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 올리고 골반을 머신에 댄 레그 컬 자세.

머신 · 엎드려 하는 동작

라잉 레그 컬

엎드려 골반을 받치고 발뒤꿈치를 엉덩이에 가까이 움직입니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

허벅지 뒤쪽의 세 근육

대부분 고관절과 무릎관절을 지납니다. 대퇴이두근의 짧은갈래는 무릎관절만 지납니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

무릎 굽힘과 고관절 폄에 관여합니다. 동작에 따라 주로 사용하는 기능이 달라집니다.

옆에서 본 모습: 종아리가 표시 1의 편 점선 자세에서 무릎을 굽혀 뒤로 움직여 표시 2의 청록색 자세가 됩니다.
옆에서 본 모습 · 허벅지를 고정한 자세

무릎 굽히기

무릎관절 굽힘

발뒤꿈치를 엉덩이에 가까이 움직입니다. 레그 컬의 주요 움직임입니다.

옆에서 본 모습: 몸통이 표시 1의 고관절에서 앞으로 기울인 점선 자세에서 표시 2의 곧게 선 청록색 자세로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 무릎을 조금 굽힌 자세

고관절을 굽힌 자세에서 일어서기

고관절 폄

고관절에서 앞으로 기울인 자세에서 일어납니다. 루마니안 데드리프트에서는 엉덩이 근육을 돕습니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.