척추기립근군

척추기립근

Musculus erector spinae

척추기립근은 척추 양옆에 세로로 놓여 있으며 등을 펴고 중량을 들어 올리는 동작 등에서 몸통을 안정시킵니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
뒤에서 본 모식도. 척추기립근의 대략적인 위치를 나타냅니다.
뒤에서 본 모습 · 위치를 간략하게 나타낸 그림

개요

부위
등과 척추
동작 유형
등 펴기 및 몸통 조절
관절
척추

운동

운동: 척추기립근

무릎을 조금 굽히고 골반을 뒤로 보내며 척추를 자연스러운 정렬로 유지하고 바를 무릎 바로 아래에서 다리 가까이 든 자세.

바벨 · 중량판과 고정 클립

바벨 루마니안 데드리프트

고관절에서 앞으로 기울일 때 햄스트링과 엉덩이 근육이 작용하고 척추기립근이 몸통을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
허벅지를 받치고 발목을 단단히 고정하며 몸통을 편 45도 벤치 백 익스텐션 자세.

맨몸 · 45도 백 익스텐션 벤치

45도 백 익스텐션

안정적인 벤치에서 고관절을 기준으로 앞으로 기울였다 몸이 일직선이 되는 위치로 돌아옵니다. 등·엉덩이·햄스트링이 함께 몸을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
반대쪽 팔과 다리를 뻗고 다른 손과 무릎으로 지지하며 등 위치를 유지한 자세.

기구 없음 · 매트

버드 독

네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗고 등과 배 근육으로 몸통을 안정시킵니다.

운동 방법 보기
골반을 뒤로 보내고 무릎을 조금 굽히며 등을 자연스러운 정렬로 유지한 덤벨 루마니안 데드리프트 자세.

덤벨 · 서서 하는 동작

덤벨 루마니안 데드리프트

햄스트링과 엉덩이 근육이 고관절을 움직입니다. 척추기립근은 주로 중량이 당기는 힘에 맞서 등을 안정적으로 유지합니다.

운동 방법 보기
팔을 몸 옆에 놓고 골반과 다리를 매트에 댄 작은 범위의 엎드린 백 익스텐션 자세.

기구 없음 · 매트

엎드려 백 익스텐션

골반과 다리를 바닥에 두고 가슴 위쪽을 조금 들어 추가 무게 없이 척추를 폅니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

척추를 따라 놓인 세 근육

양쪽에 각각 세 근육이 있으며 골반과 척추에서 위로 이어져 일부는 갈비뼈와 목까지 닿습니다. 대부분 얕은 등 근육 아래에 있고 그림의 표시 영역은 대략적인 위치입니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

등을 움직이거나 자세를 유지합니다. 루마니안 데드리프트에서는 고관절이 움직이고 등 근육은 척추의 자연스러운 정렬을 유지합니다.

옆에서 본 모습: 가슴 위쪽이 표시 1의 아래쪽 점선 자세에서 등을 조금 펴 표시 2의 청록색 자세로 올라갑니다. 골반과 다리는 받친 채 유지합니다.
옆에서 본 모습 · 등을 조금 펴기

등 펴기

척추 폄

양쪽이 함께 작용하면 등을 폅니다. 엎드린 자세에서는 가슴 위쪽을 바닥에서 조금 들어 올립니다.

뒤에서 본 모습: 몸통 위쪽이 표시 1의 곧게 선 점선 자세에서 표시 2의 옆으로 굽힌 청록색 자세로 움직입니다. 골반은 수평을 유지합니다.
뒤에서 본 모습 · 옆굽힘

몸통을 옆으로 굽히기

옆굽힘

한쪽이 작용하면 몸통을 같은 쪽으로 굽힙니다. 복근도 참여합니다.

옆에서 본 모습: 반대쪽 팔과 다리가 표시 1의 네발기기 점선 자세에서 표시 2의 뻗은 청록색 자세로 움직입니다. 등 위치는 유지됩니다.
옆에서 본 모습 · 척추 안정

몸통 안정시키기

자세 안정

등에서 눈에 보이는 움직임이 없어도 작용합니다. 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗을 때 다른 몸통 근육과 함께 자세를 유지합니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.