복근

복직근

Musculus rectus abdominis

복직근은 배 앞쪽에 있으며 가슴우리와 골반을 가까이 움직이고 동작 중 몸통을 안정시킵니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 앞에서 본 모습. 표시된 부위: 복직근.
앞에서 본 모습 · 배벽

개요

부위
몸통
동작 유형
동작 중 몸통 굽힘 및 안정
관절
척추와 골반

운동

운동: 복직근

무릎을 꿇고 높은 도르래에 연결된 로프를 관자놀이 옆에 잡으며 몸통을 조금 굽힌 케이블 크런치 자세.

머신 · 높은 도르래 · 로프

닐링 케이블 크런치

높은 도르래의 저항에 맞서 갈비뼈를 골반에 가까이 움직입니다.

운동 방법 보기
골반을 받치고 발을 머신의 발 받침대에 놓은 채 몸통을 조금 굽힌 시티드 머신 크런치 자세.

머신 · 조절식 좌석과 받침

머신 크런치

골반을 받친 채 정해진 경로의 저항에 맞서 몸통을 굽힙니다.

운동 방법 보기
등을 대고 누워 한 팔을 머리 위로 뻗고 반대쪽 다리를 바닥 위에서 띄워 뻗은 자세.

기구 없음 · 매트

데드 버그

몸통을 안정시키고 서로 반대쪽 팔과 다리를 움직입니다. 복근이 허리의 과한 젖힘을 막습니다.

운동 방법 보기
팔을 가슴 앞에서 교차하고 무릎을 굽히며 발을 매트에 댄 크런치 자세.

기구 없음 · 매트

크런치

몸통 위쪽을 조금 굽혀 가슴우리를 골반에 가까이 움직입니다.

운동 방법 보기
무릎을 굽히고 골반을 조금 들며 머리와 어깨를 매트에 댄 리버스 크런치 자세.

기구 없음 · 매트

리버스 크런치

머리와 어깨를 받친 채 골반을 가슴우리 쪽으로 말아 올립니다.

운동 방법 보기
팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 머리·몸통·다리를 일직선으로 유지한 아래팔 지지 플랭크 자세.

기구 없음 · 매트

플랭크

복근과 다른 몸통 근육이 함께 몸이 처지는 것을 막습니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

힘줄띠로 나뉜 두 줄의 근육

복직근은 결합조직으로 된 근육집 안에 있으며 골반 앞쪽의 두덩뼈에서 가슴우리 아래쪽까지 이어집니다. 힘줄띠가 겉으로 보이는 구획을 만들지만 위쪽과 아래쪽은 같은 근육입니다.

가로 방향의 힘줄 구획

힘줄띠

Intersectiones tendineae

근육을 겉으로 보이는 구획으로 나눕니다. 위쪽과 아래쪽은 같은 근육의 일부입니다.

이 구조는 힘줄 부착 부위 또는 결합조직이며 따로 수축하는 근육 부위가 아닙니다. 근육 전체를 위한 운동으로 관련 운동 기능을 훈련할 수 있습니다.

가운데의 결합조직

백색선

Linea alba

좌우 근육 사이에 있으며 배벽의 결합조직 층을 연결합니다.

이 구조는 힘줄 부착 부위 또는 결합조직이며 따로 수축하는 근육 부위가 아닙니다. 근육 전체를 위한 운동으로 관련 운동 기능을 훈련할 수 있습니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

가슴우리를 골반 쪽으로 굽히고 골반을 가슴우리 쪽으로 말아 올리며 둘의 위치를 유지하는 기능이 있습니다. 복직근은 다른 몸통 근육과 함께 이러한 기능을 수행합니다.

옆에서 본 모습: 몸통이 표시 1의 등을 대고 누운 점선 자세에서 등 위쪽을 들어 굽힌 표시 2의 청록색 자세로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 골반을 받친 자세

가슴우리를 앞으로 굽히기

몸통 굽힘

갈비뼈를 골반에 가까이 움직입니다. 크런치에서는 등 위쪽을 들어 올리고 골반은 바닥에 둡니다.

리버스 크런치를 옆에서 본 모습: 골반이 표시 1의 점선 자세에서 가슴우리 쪽으로 조금 말려 올라가 표시 2의 청록색 자세로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 머리와 어깨를 바닥에 댄 자세

골반을 가슴우리 쪽으로 말아 올리기

골반 뒤기울임

가슴우리를 받친 상태에서 아래쪽 부착 부위를 갈비뼈에 가까이 움직입니다. 리버스 크런치에서는 이 회전으로 골반을 조금 들어 올립니다.

플랭크를 옆에서 본 모습: 표시 1의 무릎을 댄 점선 자세에서 무릎을 들어 표시 2의 일직선인 청록색 자세가 됩니다. 몸통은 안정적으로 유지됩니다.
옆에서 본 모습 · 몸통을 안정시킨 자세

몸통 위치 유지하기

몸통 안정

복근은 허리가 과하게 젖혀지는 것을 막습니다. 플랭크에서는 복직근, 복사근, 그 밖의 근육이 함께 자세를 유지합니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.