Rassvöðvar

Stóri rassvöðvi

Musculus gluteus maximus

Stóri rassvöðvinn er stærsti og yfirborðslegasti rassvöðvinn. Hann réttir mjöðmina við að standa upp og ganga upp stiga og hjálpar við stjórn mjaðmagrindar.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina

Vöðvakerfi manns séð að aftan. Litað svæði: stóri rassvöðvi. Svæðamörkin eru einfölduð. — Séð að aftan · mjaðmir og rass

Yfirlit

Svæði: Mjaðmir og rass
Hreyfimynstur: Mjaðmarrétta, að standa upp og ganga upp
Liður: Mjaðmarliður og mjaðmagrind

Æfingar

Æfingar: Stóri rassvöðvi

Búlgörsk hnébeygja með handlóð í hvorri hendi við hliðar líkamans, aftari fót á lágum bekk og fremri fót á gólfi.

Tvö handlóð og stöðugur lágur bekkur

Búlgörsk hnébeygja með handlóðum

Hnébeygja með aftari fót upphækkaðan þjálfar fjórhöfða lærisvöðvann og rassvöðva fremri fótar og reynir á jafnvægi.

Sjá framkvæmd

Mjaðmalyfta með bólstraða stöng yfir mjaðmagrind, efra bak á lágum bekk og fætur á gólfi.

Stöng · Stöðugur bekkur · Mjaðmapúði

Mjaðmalyfta með stöng og stuðningi við efra bak

Réttu mjaðmir með efra bak stutt og púðaða stöng yfir mjaðmabeygju.

Sjá framkvæmd

Mjaðmalyftuvél með breitt bólstrað belti yfir mjaðmagrind, bakið stutt og fætur á palli vélarinnar.

Tæki · Púðað mjaðmabelti

Mjaðmalyfta í tæki

Réttu mjaðmir gegn stýrðum armi með efra bak og fætur studd.

Sjá framkvæmd

Stöng · Skífur · Lásar

Rúmensk réttstöðulyfta með stöng

Beygðu frá mjöðmum til að þjálfa aftanlæri og rass meðan bakréttuvöðvar stöðga bolinn.

Sjá framkvæmd

Hnébeygja með annan fót fram og hinn aftur, fremri il á gólfi, aftari hæl uppi og aftara hné nálægt gólfi.

Enginn búnaður · Standandi

Kyrrstætt framstig með líkamsþyngd

Beygðu bæði hné í fastri skrefstöðu. Fjórhöfði og rassvöðvar fremri fótar lyfta þér aftur.

Sjá framkvæmd

Afturstig með fremri il á gólfi og aftara hné lágt.

Enginn búnaður · Standandi

Afturstig með líkamsþyngd

Stígðu aftur, lækkaðu undir stjórn og stattu aftur. Fjórhöfði og rass vinna í breytilegri stöðu.

Sjá framkvæmd

Mjaðmabrú án aukalóða, með axlir og fætur á mottu og mjaðmir lyftar þannig að axlir, mjaðmir og hné myndi beina línu.

Enginn búnaður · Gólf

Brú með líkamsþyngd

Lyftu mjöðmum með axlir og fætur studd. Þetta auðveldar nám mjaðmaréttu án aukaþyngdar.

Sjá framkvæmd

Mjaðmalyfta með efra bak á bekk og eitt handlóð þvert yfir mjaðmagrind, haldið með báðum höndum.

Handlóð · Bekkur

Mjaðmalyfta með handlóði og stuðningi við efra bak

Herðablöð á bekk leyfa stærra mjaðmasvið og álag á sömu réttihreyfingu.

Sjá framkvæmd

Skref upp á lágan kassa án aukalóða, með allan stuðningsfótinn á kassanum og aftari fót lyftan.

Enginn búnaður · Lágur pallur

Uppstig með líkamsþyngd

Stígðu á stöðugan pall og réttu mjöðm. Rass og fjórhöfði deila lyftunni.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Uppbygging og hlutar

Stóri rassvöðvinn á víðfeðm upptök aftan á mjaðmagrind og spjaldbeini. Trefjar hans liggja niður og út að tveimur helstu festusvæðum.

Tenging við langa bandið utan á læri

Yfirborðstrefjar

Fibrae superficiales

Stór yfirborðshluti sameinast langa bandinu sem liggur utan á lærinu frá mjöðm að sköflungi.

Æfingar fyrir þetta svæði

Tenging við lærlegg

Djúpar trefjar

Fibrae profundae

Dýpri hlutinn festist við hrjúft festusvæði rassvöðva aftan á lærlegg.

Æfingar fyrir þetta svæði

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Stóri rassvöðvinn er stærsti og yfirborðslegasti rassvöðvinn. Hann réttir mjöðmina við að standa upp og ganga upp stiga og hjálpar við stjórn mjaðmagrindar.

Réttu úr mjöðmunum

Mjaðmarrétta

Réttu úr mjöðmunum þar til læri og mjaðmagrind mynda beina línu. Þetta er meginhreyfingin í brú, mjaðmalyftu og við að standa upp.

Haltu mjaðmagrindinni láréttri

Stöðugleiki mjaðmagrindar

Við uppstig eða stöðu á einum fæti hjálpa rassvöðvarnir við að stjórna mjaðmagrindinni og lærinu.

Vinnur oft með

Heimildir og myndir

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Æfingamyndir á síðunni eru búnar til með gervigreind.