Æfingar

Búlgörsk hnébeygja með handlóðum

Hnébeygja með aftari fót upphækkaðan þjálfar fjórhöfða lærisvöðvann og rassvöðva fremri fótar og reynir á jafnvægi.

Búlgörsk hnébeygja með handlóð í hvorri hendi við hliðar líkamans, aftari fót á lágum bekk og fremri fót á gólfi.

Tvö handlóð og stöðugur lágur bekkur

Heimild: NASM · Bulgarian Split Squat

Skref fyrir skref

  1. Stattu með bakið að stöðugum bekk. Leggðu aftari fót á hann og færðu fremri fót nógu langt fram til að geta lækkað í jafnvægi.
  2. Haltu lóð í hvorri hendi við síður. Spenntu bolinn og hafðu fremri hæl í gólfi.
  3. Beygðu fremra hné og mjöðm hægt. Hné fylgir tám og dýpt er stýrð án óþæginda.
  4. Þrýstu um allan fremri fót til að rísa. Ljúktu endurtekningum, leggðu lóð örugglega niður og skiptu um fót.

Algeng mistök

  • Að ýta aðallega með aftari fæti eða láta fremra hné falla inn.
  • Hár eða óstöðugur stuðningur eða of mikil þyngd fyrir jafnvægi.

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Æfingamyndir á síðunni eru búnar til með gervigreind.