Rassvöðvar / fráfærsluvöðvar mjaðmar

Fráfærsluvöðvar mjaðmar

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Miðrassvöðvi og litli rassvöðvi liggja utan á mjöðminni. Þeir færa fótinn út til hliðar og halda mjaðmagrindinni láréttri við göngu og stöðu á einum fæti.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina
Vöðvakerfi manns séð að aftan. Litað svæði: fráfærsluvöðvar mjaðmar. Svæðamörkin eru einfölduð.
Séð að aftan · ytri mjöðm

Yfirlit

Svæði
Ytri mjöðm
Hreyfimynstur
Fótalyftur til hliðar og hliðarskref
Liður
Mjaðmarliður

Æfingar

Æfingar: Fráfærsluvöðvar mjaðmar

Manneskja situr í fráfærslutæki fyrir mjaðmir með púða utan við hnén og læri hóflega í sundur.

Tæki · Púðar utan hnjáa

Sitjandi fráfærsla mjaðma í tæki

Opnaðu læri gegn púðum til að þjálfa vöðva á hlið mjaðma.

Sjá framkvæmd
Manneskja stendur upprétt með aðra hönd á tækinu og annan fótlegg lyftan til hliðar; ökklaband er tengt við neðri trissu.

Kapaltæki · Ökklaband

Fráfærsla mjaðmar í kapaltæki

Færðu annan fót til hliðar gegn lágum kapli með stöðuga mjaðmagrind.

Sjá framkvæmd
Manneskja liggur á hlið með efri fótlegg beinan og lyftan, neðra hné beygt og aðra mjöðmina beint yfir hinni.

Enginn búnaður · Motta

Fráfærsla mjaðmar í hliðarlegu

Lyftu efri fæti til hliðar með mjaðmir hvor yfir annarri. Hliðlægir rassvöðvar vinna án aukaþyngdar.

Sjá framkvæmd
Hliðarskref í grunnri hnébeygju með hringteygju utan um bæði læri rétt ofan við hnén.

Hringteygja · Yfir hnjám

Hliðarganga með teygju

Taktu lítil hliðarskref gegn teygju. Hliðlægir rassvöðvar færa fót út og stýra mjöðmum og hnjám.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Uppbygging og hlutar

Miðrassvöðvinn liggur ofan og utan við stóra rassvöðvann. Litli rassvöðvinn liggur undir honum. Báðir liggja frá mjaðmarbeini að stóra lærhnúti. Aðrir vöðvar, þar á meðal breiðufellsspennir, hjálpa einnig við fráfærslu mjaðmar.

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Miðrassvöðvi og litli rassvöðvi liggja utan á mjöðminni. Þeir færa fótinn út til hliðar og halda mjaðmagrindinni láréttri við göngu og stöðu á einum fæti.

Færðu fótinn út til hliðar

Fráfærsla mjaðmar

Lærið færist frá miðlínu út til hliðar. Miðrassvöðvi og litli rassvöðvi vinna með öðrum fráfærsluvöðvum mjaðmar.

Haltu mjaðmagrindinni láréttri

Stöðugleiki mjaðmagrindar

Fráfærsluvöðvar stuðningsfótar vinna gegn því að gagnstæð hlið mjaðmagrindar sígi, til dæmis við göngu.

Vinnur oft með
Heimildir og myndir

Merkingin sýnir hlið mjaðmarinnar á einfaldan hátt. Litli rassvöðvinn liggur undir miðrassvöðvanum og sést ekki beint utan frá. Æfingamyndirnar eru búnar til með gervigreind.