नितंब की मांसपेशियाँ
बड़ी नितंब मांसपेशी
Musculus gluteus maximus
बड़ी नितंब मांसपेशी नितंब की सबसे बड़ी और सबसे सतही मांसपेशी है। यह कूल्हे का जोड़ सीधा करती है और उठने या सीढ़ी चढ़ने जैसी ताकत वाली गतियों में मदद करती है।
एक नज़र में
- क्षेत्र
- नितंब
- गति का प्रकार
- कूल्हे का जोड़ सीधा करना, उठना और सीढ़ी चढ़ना
- जोड़
- कूल्हे का जोड़ और श्रोणि
व्यायाम
व्यायाम: बड़ी नितंब मांसपेशी
डंबल · नीची स्थिर बेंच
डंबल से बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट
पिछला पैर ऊँचा रखकर स्क्वाट अगले पैर के क्वाड्रिसेप्स और नितंब को काम में लेता है तथा संतुलन माँगता है।
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बारबेल · स्थिर बेंच · कूल्हे का पैड
बारबेल हिप थ्रस्ट
ऊपरी पीठ सहारे पर और पैड वाला बार कूल्हे की तह पर रखकर कूल्हे का जोड़ सीधा करें।
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मशीन · पैड वाली कूल्हे की बेल्ट
मशीन पर हिप थ्रस्ट
ऊपरी पीठ और पैर सहारे पर रखते हुए मशीन की निर्देशित भुजा के प्रतिरोध के विरुद्ध कूल्हे का जोड़ सीधा करें।
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बारबेल · प्लेट और लॉक
बारबेल से रोमानियन डेडलिफ्ट
कूल्हे से झुकते समय पिछली जाँघ और नितंब की मांसपेशियाँ काम करती हैं; रीढ़ सीधी रखने वाली मांसपेशियाँ धड़ स्थिर रखती हैं।
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बिना उपकरण · खड़े होकर
शरीर के वजन से स्प्लिट स्क्वाट
पैर आगे-पीछे स्थिर रखकर घुटने मोड़ें। अगले पैर की अगली जाँघ और नितंब शरीर उठाने में मदद करते हैं।
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बिना उपकरण · खड़े होकर
शरीर के वजन से पीछे की लंज
पीछे कदम रखें, नियंत्रित ढंग से उतरें और खड़े हों। अगली जाँघ और नितंब काम करते हैं।
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बिना उपकरण · फ़र्श
शरीर के वजन से नितंब ब्रिज
बिना अतिरिक्त वजन कूल्हे का जोड़ सीधा करना सीखने के लिए कंधे और पैर सहारे पर रखते हुए कूल्हे उठाएँ।
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डंबल · बेंच
डंबल हिप थ्रस्ट
कंधे की हड्डियाँ बेंच पर रखकर कूल्हे के जोड़ को अधिक बड़े दायरे में चलाएँ और सीधा करने की गति पर वजन लगाएँ।
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बिना उपकरण · नीचा प्लेटफ़ॉर्म
शरीर के वजन से स्टेप-अप
स्थिर प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें और काम करने वाले पैर का कूल्हा सीधा करें। नितंब और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ मिलकर काम करती हैं।
करने के चरण दिखाएँइस मांसपेशी के सुझाए गए व्यायाम तैयार किए जा रहे हैं।
मांसपेशी की बनावट
जुड़ने के दो मुख्य स्थान
यह श्रोणि के पीछे के बड़े क्षेत्र और त्रिकास्थि से शुरू होती है। इसके तंतु नीचे और बाहर की ओर जुड़ने के दो मुख्य स्थानों तक जाते हैं।
इलियोटिबियल पट्टी से जुड़ाव
सतही तंतु
Fibrae superficialesसतही भाग का अधिकांश हिस्सा जाँघ के बाहरी हिस्से की इलियोटिबियल पट्टी में मिलता है।
इस भाग के व्यायाम
जाँघ की हड्डी से जुड़ाव
गहरे तंतु
Fibrae profundaeअधिक गहरा भाग जाँघ की हड्डी के पीछे नितंब मांसपेशी के खुरदरे जुड़ाव-क्षेत्र से जुड़ता है।
इस भाग के व्यायाम
दिए गए व्यायाम इस क्षेत्र के साथ मांसपेशी के दूसरे भागों को भी काम में लेते हैं। किसी एक सिर या गहरे भाग का अलग प्रशिक्षण हमेशा नहीं होता।
सरल व्याख्या
यह मांसपेशी क्या करती है?
बड़ी नितंब मांसपेशी कूल्हे का जोड़ सीधा करती है और विशेषकर उठते या एक पैर पर खड़े होते समय श्रोणि नियंत्रित रखने में मदद करती है।
कूल्हे के जोड़ों से सीधा होना
कूल्हे के जोड़ का विस्तार
जाँघ और श्रोणि एक सीध में आती हैं। ब्रिज, हिप थ्रस्ट और उठने की यह मुख्य गति है।
श्रोणि बराबर ऊँचाई पर रखना
श्रोणि की स्थिरता
सीढ़ी चढ़ते या एक पैर पर खड़े होते समय नितंब की मांसपेशियाँ श्रोणि और जाँघ नियंत्रित रखने में मदद करती हैं।
अक्सर साथ काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्रोत और चित्र
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।