मांसपेशियों का नक्शा /
बड़ी नितंब मांसपेशी / शरीर के वजन से नितंब ब्रिज
सुरक्षा और ज़िम्मेदारी
Muscle Move Guide की सामग्री सामान्य जानकारी के लिए है। इसकी सटीकता, पूर्णता या अद्यतन होने की गारंटी नहीं दी जाती। यह योग्य प्रशिक्षकों, फिज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टरों की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है।
व्यायाम चुनने और करने की ज़िम्मेदारी आपकी है। गलत तकनीक या अनुपयुक्त भार से चोट लग सकती है। यदि आपको संदेह हो, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सही तकनीक दिखाने के लिए कहें।
कानून के तहत देयता संबंधी दावे करने के अधिकार अप्रभावित रहते हैं।
तकनीक संबंधी सुझाव
साँस लेते रहें; धड़ का नियंत्रण खोने पर गति की सीमा या भार घटाएँ। हल्के से शुरू करें और जोड़ों की अंतिम स्थिति को ज़बरदस्ती छुए बिना आरामदायक, नियंत्रित सीमा में चलें। बिना अतिरिक्त वजन 10–15 दोहराव के तीन सेट से शुरू करें; कूल्हों पर डंबल तभी रखें जब घुटने स्थिर और गति आरामदायक हो। तेज़ दर्द, चक्कर या असामान्य लक्षण होने पर रुकें और विशेषज्ञ की सलाह लें।
करने के चरण पीठ के बल लेटें; घुटने मुड़े, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर और बाँहें शरीर के पास रखें। पेट हल्का स्थिर करें; पैर फ़र्श पर दबाते हुए पसलियाँ नीचे रखें। कूल्हे कंधों, कूल्हों और घुटनों की सीध तक उठाएँ। नितंब की मांसपेशियाँ थोड़ी देर कसें और घुटने अंदर गिरने दिए बिना कूल्हे धीरे नीचे लाएँ। आम गलतियाँ कूल्हे का जोड़ सीधा करने के बजाय कमर में अधिक मेहराब बनाकर उठना। घुटने अंदर गिरने देना या पैर बहुत दूर रखना।
शरीररचना और तकनीक के स्रोत नीचे दिए गए हैं। क्षेत्रों की सीमाएँ और गति के चित्र सरल रूप में दिखाए गए हैं। व्यायाम के चित्र कृत्रिम बुद्धिमत्ता से बनाए गए हैं।
