שרירי העכוז
שריר העכוז הגדול
Musculus gluteus maximus
שריר העכוז הגדול הוא הגדול והשטחי ביותר מבין שרירי העכוז. הוא פושט את הירך ועוזר בתנועות חזקות כמו קימה ועלייה.
סקירה
- אזור
- מפרקי הירך ואזור העכוז
- דפוס תנועה
- פשיטת הירך, קימה ועלייה
- מפרק
- מפרק הירך והאגן
תרגילים
תרגילים: שריר העכוז הגדול
משקולות יד · ספסל נמוך ויציב
סקוואט בולגרי עם משקולות יד
כריעה עם כף רגל אחורית מוגבהת מפעילה את השריר הארבע־ראשי ואת שרירי העכוז ברגל הקדמית ודורשת שיווי משקל.
הצגת הוראות הביצוע
מוט משקולות · ספסל יציב · כרית לאגן
דחיקת אגן עם מוט
ישרו במפרקי הירך עם גב עליון נתמך ומוט מרופד מעל קפל הירך.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · חגורה מרופדת לאגן
דחיקת אגן במכשיר
ישרו במפרקי הירך כנגד זרוע מונחית עם גב עליון וכפות רגליים נתמכים.
הצגת הוראות הביצוע
מוט משקולות · פלטות משקל · סוגרים
דדליפט רומני עם מוט
הטו את הגו ממפרקי הירך כדי להפעיל את הירך האחורית והעכוז בזמן שזוקפי הגב מייצבים את הגו.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · עמידה
כריעה בעמידת פסיעה במשקל הגוף
כופפו את הברכיים בעמידת פסיעה קבועה. שרירי קדמת הירך והעכוז ברגל הקדמית עוזרים להרים את הגוף.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · עמידה
מכרע לאחור במשקל הגוף
צעדו לאחור, רדו בשליטה וחזרו לעמידה. התנועה מפעילה את קדמת הירך ואת העכוז.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · רצפה
גשר עכוז במשקל הגוף
הרימו את האגן מהרצפה עם כתפיים וכפות רגליים נתמכות כדי ללמוד פשיטת ירך ללא משקל נוסף.
הצגת הוראות הביצוע
משקולת יד · ספסל
דחיקת אגן עם משקולת יד
עם שכמות נתמכות על ספסל הניעו את האגן בטווח גדול יותר והעמיסו על אותה תנועת פשיטה.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · ארגז נמוך
עלייה על ארגז במשקל הגוף
עלו על ארגז יציב וישרו במפרק הירך העובדת. העכוז והשריר הארבע־ראשי חולקים את העלייה.
הצגת הוראות הביצועהתרגילים המומלצים לשריר הזה נמצאים בהכנה.
מבנה השריר
שני אזורי אחז עיקריים
שריר העכוז הגדול יוצא מאזור רחב בחלק האחורי של האגן ומעצם העצה. סיביו נעים למטה והחוצה לכיוון שני אזורי אחז עיקריים.
החיבור לרצועה הכסלית־שוקתית
הסיבים השטחיים
Fibrae superficialesחלק שטחי גדול מתמזג עם הרצועה הכסלית־שוקתית בצד החיצוני של הירך.
תרגילים לאזור הזה
החיבור לעצם הירך
הסיבים העמוקים
Fibrae profundaeהחלק העמוק יותר נאחז בגבששת העכוז בחלק האחורי של עצם הירך.
תרגילים לאזור הזה
התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.
הסבר פשוט
מה השריר הזה עושה?
שריר העכוז הגדול פושט את הירך ועוזר לשלוט באגן, במיוחד בקימה ובעמידה על רגל אחת.
יישור במפרקי הירך
פשיטת הירך
הירך והאגן מתיישרים זה ביחס לזה. זו התנועה העיקרית בגשר, בדחיקת אגן ובקימה.
שמירה על אגן מאוזן
יציבות האגן
בעלייה למדרגה או בעמידה על רגל אחת שרירי העכוז עוזרים לשלוט באגן ובירך.
שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.