שרירי קדמת הירך
השריר הארבע־ראשי של הירך
Musculus quadriceps femoris
השריר הארבע־ראשי נמצא בקדמת הירך. הוא מיישר את הברך ועוזר לשלוט בירידה בכריעה ובמדרגות.
סקירה
- אזור
- קדמת הירך
- דפוס תנועה
- יישור הברך ושליטה בירידה
- מפרק
- הברך ומפרק הירך
תרגילים
תרגילים: השריר הארבע־ראשי של הירך
משקולות יד · ספסל נמוך ויציב
סקוואט בולגרי עם משקולות יד
כריעה עם כף רגל אחורית מוגבהת מפעילה את השריר הארבע־ראשי ואת שרירי העכוז ברגל הקדמית ודורשת שיווי משקל.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · עמידה
כריעה בעמידת פסיעה במשקל הגוף
כופפו את הברכיים בעמידת פסיעה קבועה. שרירי קדמת הירך והעכוז ברגל הקדמית עוזרים להרים את הגוף.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · עמידה
מכרע לאחור במשקל הגוף
צעדו לאחור, רדו בשליטה וחזרו לעמידה. התנועה מפעילה את קדמת הירך ואת העכוז.
הצגת הוראות הביצוע
משקולת יד
סקוואט עם משקולת יד מול החזה
רדו לכריעה עם משקולת אחת קרובה לחזה. קדמת הירך פועלת עם העכוז ושרירים נוספים.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · מדרגה נמוכה ויציבה
עלייה על מדרגה נמוכה
עלו על מדרגה נמוכה ורדו לאט. תרגלו בכל פעם עם אותה רגל מובילה.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · כיסא או ספסל
יישור ברך בישיבה
יישרו ברך אחת בישיבה. הירך נשארת נתמכת כשהשוק עולה.
הצגת הוראות הביצוע
מוט משקולות · כלוב סקוואט
סקוואט עם מוט על הגב
רדו לכריעה עם מוט על הגב העליון. קדמת הירך והעכוז פועלים יחד.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · לחיצת רגליים בישיבה
לחיצת רגליים במכשיר בישיבה
דחפו דרך כפות הרגליים עם גב נתמך. קדמת הירך והעכוז חולקים את התנועה.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · פשיטת ברכיים
פשיטת ברכיים במכשיר
יישרו את הברכיים כנגד גליל מרופד כדי להעמיס על השריר הארבע־ראשי.
הצגת הוראות הביצועהתרגילים המומלצים לשריר הזה נמצאים בהכנה.
מבנה השריר
ארבעה ראשים ליישור הברך
ארבעת ראשי השריר מתכנסים לגיד משותף המתחבר לפיקת הברך. דרך רצועת הפיקה מועבר הכוח לעצם השוק. השריר הישר של הירך חוצה גם את מפרק הירך.
הראש הקדמי החוצה שני מפרקים
השריר הישר של הירך
Musculus rectus femorisמשתרע מהאגן לאורך קדמת הירך. חוצה את הירך ואת הברך ועוזר לכופף את הירך וליישר את הברך.
תרגילים לאזור הזה
הראש החיצוני
השריר הרחב הצידי
Musculus vastus lateralisנמצא בצד החיצוני של עצם הירך ומתחבר לגיד המשותף של השריר הארבע־ראשי. עוזר ליישר את הברך.
תרגילים לאזור הזה
הראש הפנימי
השריר הרחב התיכון
Musculus vastus medialisנמצא בצד הפנימי של הירך מעל הברך. תורם ליישור הברך ולשליטה בתנועת הפיקה.
תרגילים לאזור הזה
הראש העמוק
השריר הרחב הביניים
Musculus vastus intermediusנמצא בקדמת עצם הירך מתחת לשריר הישר של הירך. פועל ליישור הברך ואינו חוצה את מפרק הירך.
תרגילים לאזור הזה
התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.
הסבר פשוט
מה השריר הזה עושה?
בעת יישור הברך פועל השריר הארבע־ראשי. בכריעה הוא עוזר לעלות ושולט גם בכיפוף הברך בזמן הירידה.
יישור הרגל
יישור הברך
ארבעת הראשים עוזרים ליישר את הברך, למשל בפשיטת ברכיים במכשיר או בעלייה מכריעה.
הרמת הירך קדימה
כפיפת הירך
השריר הישר של הירך עוזר להרים את הירך קדימה. שלושת הראשים הרחבים אינם חוצים את מפרק הירך.
האטת שלב הירידה
שליטה בירידה
בעת ירידה בכריעה או במדרגות השריר הארבע־ראשי מתארך תחת עומס ועוזר לשלוט בכיפוף הברך.
שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions