תרגילים
סקוואט בולגרי עם משקולות יד
כריעה עם כף רגל אחורית מוגבהת מפעילה את השריר הארבע־ראשי ואת שרירי העכוז ברגל הקדמית ודורשת שיווי משקל.
הוראות ביצוע שלב אחר שלב
- עמדו עם הגב לספסל יציב. הניחו עליו את כף הרגל האחורית ואת הקדמית במרחק המאפשר ירידה מאוזנת.
- החזיקו משקולת בכל יד לצד הגוף. ייצבו את הגו והשאירו את העקב הקדמי נתמך.
- כופפו לאט את הברך ואת מפרק הירך של הרגל הקדמית. שמרו על הברך בכיוון אצבעות כף הרגל ורדו רק לעומק נוח שניתן לשלוט בו.
- דחפו דרך כל כף הרגל הקדמית כדי לקום. השלימו את החזרות, הניחו את המשקולות בבטחה והחליפו רגל.
טעויות נפוצות
- דחיפה בעיקר ברגל האחורית או קריסת הברך הקדמית פנימה.
- שימוש בתמיכה גבוהה או לא יציבה, או במשקל שמקשה על שיווי המשקל.
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.