שרירי העכוז ומרחיקי הירך

מרחיקי הירך

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

שרירי העכוז האמצעי והקטן נמצאים בצד האגן. הם מניעים את הרגל החוצה ועוזרים לשמור על אגן מאוזן בהליכה ובעמידה על רגל אחת.

לגלות את התרגילים ↓ לגלות את האנטומיה
מבט מאחור עם סימון סכמטי של האזור הצידי של מפרק הירך.
מבט מאחור · אזור הירך הצידי

סקירה

אזור
צד מפרק הירך
דפוס תנועה
הרמת הרגל הצידה וצעידה הצידה
מפרק
מפרק הירך

תרגילים

תרגילים: מרחיקי הירך

הרחקת ירכיים בישיבה עם תמיכות מחוץ לברכיים וירכיים פתוחות במידה מתונה.

מכשיר · שתי תמיכות חיצוניות לברכיים

הרחקת ירכיים במכשיר

פתחו את הירכיים כנגד תמיכות המכשיר כדי להפעיל את שרירי הירך הצידיים.

הצגת הוראות הביצוע
הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, רצועת קרסול וגו זקוף ונתמך.

מכשיר כבל · רצועת קרסול

הרחקת ירך בכבל

הניעו רגל הצידה כנגד פולי תחתון עם אגן יציב.

הצגת הוראות הביצוע
שכיבה על הצד עם רגל עליונה ישרה ומורמת, ברך תחתונה כפופה ואגן מאוזן.

ללא ציוד · מזרן

הרחקת ירך בשכיבה על הצד

הרימו את הרגל העליונה הצידה עם אגן מאוזן כדי להפעיל את שרירי העכוז הצידיים.

הצגת הוראות הביצוע
כריעה קלה במהלך צעד הצידה עם גומייה סביב הירכיים מעט מעל הברכיים.

גומיית התנגדות סגורה · מעל הברכיים

הליכה הצידה עם גומייה

בצעו צעדים קטנים הצידה כנגד גומייה. שרירי העכוז הצידיים מניעים את הרגל החוצה ועוזרים לשלוט באגן ובברכיים.

הצגת הוראות הביצוע

מבנה השריר

שני שרירים עיקריים בצד הירך

שריר העכוז האמצעי נמצא מעל שריר העכוז הגדול ולצידו. שריר העכוז הקטן נמצא מתחתיו. הם משתרעים מעצם הכסל לטרוכנטר הגדול בעצם הירך. שרירים נוספים, ובהם מותח המחתלה הרחבה, עוזרים גם בהרחקת הירך.

התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.

הסבר פשוט

מה השריר הזה עושה?

שרירים אלה מרימים את הרגל הצידה ומייצבים את מפרק הירך בעמידה על רגל אחת.

הנעת הרגל הצידה

הרחקת הירך

הירך נעה הצידה הרחק מקו האמצע. שרירי העכוז האמצעי והקטן פועלים עם מרחיקי ירך נוספים.

שמירה על אגן מאוזן על רגל אחת

יציבות האגן

מרחיקי הירך ברגל התומכת מתנגדים לשקיעת הצד הנגדי של האגן, למשל בהליכה.

שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות

אזור הירך הצידי מסומן באופן סכמטי. שריר העכוז הקטן נמצא מתחת לשריר העכוז האמצעי ואינו נראה ישירות מבחוץ. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.