Mga kalamnang pambaluktot ng braso

Bisep ng braso

Musculus biceps brachii

Ang bisep ay may dalawang ulo at nasa harap ng braso. Gumagana ito sa pagbaluktot ng siko at mga galaw ng paghila.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan
Mga kalamnan ng katawan mula sa harap. Naka-highlight ang bisep ng braso.
Tanaw mula sa harap · Bisep ng braso

Buod

Bahagi ng katawan
Braso
Uri ng galaw
Pagbaluktot ng siko at paghila
Kasukasuan
Mga kasukasuan ng siko at balikat

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Bisep ng braso

Pull-up sa makinang may tulong, nakapatong ang parehong tuhod sa pansuportang pad.

Tinulungang pull-up makina na may pad ng tuhod

Pull-up na may tulong ng makina

Ang isang counterweighted na pad ng tuhod ay nagpapababa sa bigat ng katawan na iyong hinihila, na ginagawang ang pull-up ay adjustable para sa mga malapad na kalamnan ng likod at tumutulong sa mga bisep.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko habang nakatayo, may band sa ilalim ng parehong paa, mga palad pataas at mga siko malapit sa katawan.

Resistance band · Kapit sa ilalim ng paa · Mga hawakan

Pagbaluktot ng mga siko gamit ang band

Ibaluktot ang mga siko laban sa isang banda upang sanayin ang mga bisep na may pagtaas ng tensyon habang ang banda ay umuunat.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko gamit ang dumbbell habang nakaupo, nakasuporta ang likod, mga palad pataas at mga siko malapit sa katawan.

Mga dumbbell · Bangko

Pagbaluktot ng mga siko gamit ang dumbbell habang nakaupo

Ang isang sinusuportahang katawan ay ginagawang mas madaling ibaluktot ang mga siko nang hindi ini-indayog ang mga timbang.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko gamit ang dumbbell habang nakatayo, magkaharap ang mga palad at tuwid ang mga pulso.

Mga dumbbell · Nakatayo

Pagbaluktot ng mga siko na magkaharap ang mga palad

Ang kapit na magkaharap ang mga palad ay nagpapanatili sa mga palad na nakaharap sa isa't isa at kinabibilangan ng mga bisep kasama ng mga brachialis at mga kalamnan sa bisig.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko gamit ang dumbbell sa nakahilig na bangko, nakasuporta ang likod at ulo at bahagyang nasa likod ng katawan ang itaas na mga braso.

Mga dumbbell · Nakahilig na bangko

Pagbaluktot ng mga siko sa nakahilig na bangko

Ang inclined sandalan ay nagpapanatili sa itaas na mga braso sa likod ng katawan at sinisimulan ang bisep mula sa mas mahabang posisyon.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko gamit ang barbell habang nakatayo, mga palad pataas, mga siko sa tagiliran at mga bisig nakaangat sa harap ng katawan.

Barbell · Nakatayo

Pagbaluktot ng mga siko gamit ang barbell

Ibaluktot ang isang bar gamit ang dalawang kamay habang nakatabi ang iyong itaas na braso sa iyong katawan.

Tingnan kung paano gawin
Pagbaluktot ng mga siko habang nakatayo, mga palad pataas at mahigpit ang kable mula sa maikling bar patungo sa mababang pulley.

Makina · Mababang cable pulley

Pagbaluktot ng mga siko gamit ang kable

Ang isang pagbaluktot laban sa isang mababang cable ay nagbibigay ng isa pang opsyon para sa pagsasanay sa pagbaluktot ng siko.

Tingnan kung paano gawin
Chin-up na nakaharap sa katawan ang mga palad, magkasinglapad ng balikat ang mga kamay, nakabaluktot ang mga siko at nakaangat ang mga paa mula sa sahig.

Pull-up bar · Bigat ng katawan

Chin-up na nakaharap sa katawan ang mga palad

Isang underhand pulling movement na nagsasanay sa bisep kasama ng likod.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Nagmumula ang mahaba at maikling ulo sa magkaibang bahagi ng paypay, nagsasama sa braso at kumakapit sa radius at tisyu ng bisig sa ibaba ng siko.

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Binabaluktot ng bisep ang siko at iniikot ang bisig upang humarap pataas ang palad.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pagbaluktot ng siko. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa tagiliran

Ibaluktot ang siko

Pagbaluktot ng siko

Inilalapit ang bisig sa braso. Tumutulong ang bisep sa brachialis sa pagbaluktot ng siko at paghila.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pag-ikot ng palad pataas. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa tagiliran

Iharap pataas ang palad

Pag-ikot ng palad pataas

Umiikot ang radius sa paligid ng ulna upang humarap pataas ang palad. Mas malakas ang bisep sa galaw na ito kapag nakabaluktot ang siko.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana
Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.