Pakaralihakset

Iso pakaralihas

Musculus gluteus maximus

Iso pakaralihas on pakaran suurin ja pinnallisin lihas. Se ojentaa lonkkaa ja osallistuu voimakkaisiin liikkeisiin, kuten seisomaan nousuun ja korokkeelle astumiseen.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan
Takakuva ihmisen lihasjärjestelmästä, jossa gluteus maximus korostettuna
Näkymä takaa · pakaran alue

Yleiskatsaus

Alue
Lonkat ja pakarat
Liikemalli
Lonkan ojennus ja korokkeelle nousu
Nivel
Lonkkanivel ja lantio

Harjoitteet

Harjoitteet: Iso pakaralihas

Bulgarialainen askelkyykky: käsipaino kummassakin kädessä vartalon sivuilla, takimmainen jalkaterä matalalla penkillä ja etummainen jalkapohja lattialla.

Kaksi käsipainoa ja vakaa matala penkki

Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla

Takajalka korotettuna tehty askelkyykky kuormittaa etujalan nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia sekä haastaa tasapainoa.

Katso suoritustekniikka
Lantionnosto tangolla: pehmustettu tanko lantion päällä, yläselkä matalalla penkillä ja jalkapohjat lattialla.

Tanko · Vakaa penkki · Lantiotyyny

Lantionnosto levytangolla yläselkä tuettuna

Ojenna lonkkia yläselkä tuettuna ja pehmustettu tanko lonkkataitteen kohdalla.

Katso suoritustekniikka
Lantionnostolaite, jossa leveä pehmustettu vyö kulkee lantion yli, selkä on tuettu ja jalkapohjat ovat laitteen alustalla.

Kone · Pehmustettu lantiovyö

Lantionnosto laitteessa

Ojenna lonkkia ohjattua vipua vastaan yläselkä ja jalat tuettuina.

Katso suoritustekniikka
Romanialainen maastaveto tangolla, polvet hieman koukussa, lantio taakse työnnettynä, selkäranka neutraalissa asennossa ja tanko jalkojen lähellä juuri polvien alapuolella.

Tanko · Painolevyt · Levylukot

Romanialainen maastaveto levytangolla

Taivuta lonkista harjoittaaksesi takareiden lihaksia ja pakaralihaksia, samalla kun selän ojentajat vakauttavat vartaloa.

Katso suoritustekniikka
Askelkyykky: etummainen jalkapohja lattialla, takimmainen kantapää koholla ja takimmainen polvi lähellä lattiaa.

Ei varusteita · Seisominen

Askelkyykky paikallaan kehonpainolla

Koukista molempia polvia paikallaan pysyvässä askelasennossa. Etujalan nelipäinen reisilihas ja pakaralihakset nostavat sinut yhdessä takaisin ylös.

Katso suoritustekniikka
Askelkyykky taakse: toinen jalka takana, etummainen jalkapohja lattialla ja takimmainen polvi alhaalla.

Ei varusteita · Seisominen

Askelkyykky taakse kehonpainolla

Ota askel taakse, laskeudu hallitusti ja palaa seisomaan. Tämä harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia jalkojen asennon vaihtuessa.

Katso suoritustekniikka
Lantionnosto ilman lisäpainoa, hartiat ja jalkapohjat matolla ja lantio kohotettuna niin, että hartiat, lantio ja polvet muodostavat suoran linjan.

Ei varusteita · Lattia

Lantionnosto kehonpainolla

Nosta lantio lattiasta hartiat ja jalat tuettuina. Liike auttaa oppimaan lonkan ojennuksen ilman lisäpainoa.

Katso suoritustekniikka
Lantionnosto yläselkä penkillä ja yksi käsipaino poikittain lantion päällä molempien käsien pitämänä.

Käsipaino · Penkki

Lantionnosto käsipainolla yläselkä tuettuna

Yläselkä penkillä tuettuna lantio liikkuu laajemmalla liikeradalla. Käsipaino kuormittaa lonkan ojennusta.

Katso suoritustekniikka
Nousu matalalle korokkeelle ilman lisäpainoa, tukijalan koko jalkapohja korokkeella ja takimmainen jalkaterä ilmassa.

Ei varusteita · Matala koroke

Nousu korokkeelle kehonpainolla

Nouse vakaalle korokkeelle ja ojenna tukijalan lonkkaa. Pakaralihakset ja nelipäinen reisilihas nostavat sinut yhdessä ylös.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Yksi suuri lihas, kaksi kiinnitysaluetta

Iso pakaralihas lähtee laajalta alueelta lantion ja ristiluun takaa. Sen säikeet kulkevat alas ja ulospäin kohti kahta pääasiallista kiinnitysaluetta.

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa ja auttaa hallitsemaan lantiota etenkin noustessa ja yhdellä jalalla seistessä.

Sivukuva sillasta: lantio liikkuu lattiasta (1, katkoviiva) ylöspäin, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat kohdakkain (2, sinivihreä).
Sivukuva · hartiat ja jalat pysyvät alhaalla

Ojenna lonkat

Lonkan ojennus

Tuo reisi ja lantio samaan linjaan. Tämä on pääliike lantionnostoissa, hip thrust -liikkeissä ja seisomaan noustessa.

Näkymä edestä yhdellä jalalla seistessä: lantio siirtyy kallistetusta asennosta (1, katkoviiva) hallitusti vaakasuoraan asentoon (2, sinivihreä).
Näkymä edestä · yksijalkainen asento

Pidä lantiosi vaakasuorassa

Lantion vakaus

Korokkeelle noustessa tai yhdellä jalalla seistessä pakaralihakset auttavat hallitsemaan lantiota ja reittä.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.