Reiden etupuoliset lihakset

Nelipäinen reisilihas

Musculus quadriceps femoris

Reiden etupuolen lihakset ojentavat polvea ja hallitsevat laskeutumista esimerkiksi portaissa ja kyykyissä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan

Ihmisen lihaksisto edestä kuvattuna, nelipäinen reisilihas korostettuna. — Näkymä edestä · reisien etupuoli

Yleiskatsaus

Alue: Reiden etuosa
Liikemalli: Polven ojennus ja hallittu lasku
Nivel: Polvi- ja lonkkanivelet

Harjoitteet

Harjoitteet: Nelipäinen reisilihas

Bulgarialainen askelkyykky: käsipaino kummassakin kädessä vartalon sivuilla, takimmainen jalkaterä matalalla penkillä ja etummainen jalkapohja lattialla.

Kaksi käsipainoa ja vakaa matala penkki

Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla

Takajalka korotettuna tehty askelkyykky kuormittaa etujalan nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia sekä haastaa tasapainoa.

Katso suoritustekniikka

Askelkyykky: etummainen jalkapohja lattialla, takimmainen kantapää koholla ja takimmainen polvi lähellä lattiaa.

Ei varusteita · Seisominen

Askelkyykky paikallaan kehonpainolla

Koukista molempia polvia paikallaan pysyvässä askelasennossa. Etujalan nelipäinen reisilihas ja pakaralihakset nostavat sinut yhdessä takaisin ylös.

Katso suoritustekniikka

Askelkyykky taakse: toinen jalka takana, etummainen jalkapohja lattialla ja takimmainen polvi alhaalla.

Ei varusteita · Seisominen

Askelkyykky taakse kehonpainolla

Ota askel taakse, laskeudu hallitusti ja palaa seisomaan. Tämä harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia jalkojen asennon vaihtuessa.

Katso suoritustekniikka

Käsipaino

Goblet-kyykky käsipainolla

Kyykkää yksi käsipaino lähellä rintaa. Nelipäinen reisilihas toimii pakaralihasten ja muiden lihasten kanssa.

Katso suoritustekniikka

Matalalle korokkeelle nousun alkuasento: toinen jalkapohja kokonaan korokkeella ja toinen jalkaterä vielä lattialla sen takana.

Ei varusteita · Matala, vakaa koroke

Nousu matalalle korokkeelle

Astu matalalle alustalle ja laske sitten hitaasti. Harjoittele yksi johtava jalka kerrallaan.

Katso suoritustekniikka

Henkilö istuu suorassa tasaisella penkillä, toinen jalka ojennettuna eteen, reisi penkin tukemana ja toinen jalkaterä lattialla.

Ei varusteita · Tuoli tai penkki

Polven ojennus istuen

Ojenna toinen polvi istuessasi. Reisi pysyy tuettuna säären noustessa.

Katso suoritustekniikka

Kyykky telineessä tanko yläselällä, kantapäät lattialla ja polvet varpaiden suuntaan.

Tanko · Kyykkyteline

Takakyykky levytangolla

Kyykkää tanko yläselällä. Nelipäinen reisilihas ja pakaralihakset toimivat yhdessä.

Katso suoritustekniikka

Henkilö istuu vaakasuorassa jalkaprässissä, selkä tuettuna, molemmat jalkapohjat levyllä ja polvet koukussa.

Laite · Jalkaprässi

Jalkaprässi istuen

Punnerra molemmilla jaloilla selkä tuettuna. Nelipäinen reisilihas ja pakaralihakset jakavat työn.

Katso suoritustekniikka

Laite · Polven ojennuslaite

Polven ojennus laitteessa

Ojenna molempia polvia pehmustettua rullaa vastaan kuormittaaksesi nelipäistä reisilihasta.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Neljä pääosaa, yksi yhteinen jänne

Nelipäisen reisilihaksen neljä osaa yhdistyvät yhteiseen jänteeseen polvilumpion yläpuolella. Voima välittyy polvilumpion ja sen nivelsiteen kautta sääriluuhun. Suora reisilihas kulkee myös lonkkanivelen yli.

Pinnallinen keskiosa

Suora reisilihas

Musculus rectus femoris

Kulkee lantiosta reiden etupuolelle. Ojentaa polvea ja nostaa reittä eteen.

Harjoituksia tälle alueelle

Ulompi osa

Ulompi reisilihas

Musculus vastus lateralis

Lähtee reisiluusta ja osallistuu polven ojennukseen yhteisen jänteen kautta.

Harjoituksia tälle alueelle

Sisempi osa

Sisempi reisilihas

Musculus vastus medialis

Näkyy polven yläpuolella reiden sisäsivulla. Ojentaa polvea ja osallistuu polvilumpion liikkeen hallintaan.

Harjoituksia tälle alueelle

Syvä osa

Keskimmäinen reisilihas

Musculus vastus intermedius

Sijaitsee suoran reisilihaksen alla reisiluun etupuolella. Ojentaa polvea kulkematta lonkan yli.

Harjoituksia tälle alueelle

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Nelipäinen reisilihas ojentaa polvea ja auttaa nousemaan seisomaan, kyykkäämään, kulkemaan portaissa, juoksemaan ja hyppäämään.

Sivukuva: sääri nousee koukistetusta polviasennosta (1, katkoviiva) suoristettuun asentoon (2, sinivihreä), kun reisi pysyy tuettuna. — Sivunäkymä · reisi pysyy tuettuna

Suorista polvi

Polven ojennus

Polven ojentuessa sääri suoristuu suhteessa reiteen. Kaikki neljä lihasosaa osallistuvat esimerkiksi istuen tehtävään polven ojennukseen ja kyykystä nousemiseen.

Sivukuva: suora jalka siirtyy lantion alta (1, katkoviiva) eteenpäin kohotettuun asentoon (2, sinivihreä), vartalo vakaana. — Sivukuva · rectus femoris avustaa

Nosta reisi eteenpäin

Lonkan koukistus

Suora reisilihas (rectus femoris) auttaa muita lonkan koukistajalihaksia, kun reisi liikkuu eteenpäin. Kolme vastuslihasta vaikuttavat polviniveleen eivätkä kulje lonkkanivelen yli.

Sivukuva: sääri laskeutuu suorasta alkuasennosta (1, katkoviiva) asentoon, jossa polvi on koukussa (2, sinivihreä), reiden pysyessä tuettuna. — Sivukuva · hallittu lasku

Hidasta laskuvaihetta

Eksentrinen hallinta

Nelipäinen reisilihas tuottaa voimaa myös pidentyessään. Se jarruttaa polven koukistumista, kun lasket säären alas istuen tehdyn polven ojennuksen jälkeen tai laskeudut kyykkyyn.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa

Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.