Harjoitteet

Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla

Takajalka korotettuna tehty askelkyykky kuormittaa etujalan nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia sekä haastaa tasapainoa.

Bulgarialainen askelkyykky: käsipaino kummassakin kädessä vartalon sivuilla, takimmainen jalkaterä matalalla penkillä ja etummainen jalkapohja lattialla.

Kaksi käsipainoa ja vakaa matala penkki

Lähde: NASM · Bulgarian Split Squat

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Seiso kasvot poispäin vakaasta penkistä. Aseta takajalka sen päälle ja aseta etujalka tarpeeksi kauas eteenpäin laskeaksesi tasapainossa.
  2. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä vartalon sivuilla. Jännitä keskivartalon lihakset ja pidä etujalan kantapää maassa.
  3. Koukista etujalan polvea ja lonkkaa hitaasti. Pidä polvi varpaiden suuntaisena ja laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan ilman epämukavuutta.
  4. Paina etujalan koko jalkapohjaa lattiaa vasten noustaksesi. Tee toistot loppuun, laske käsipainot turvallisesti maahan ja vaihda jalkaa.

Yleiset virheet

  • Työntäminen pääasiassa takajalalla tai etupolven salliminen painua sisäänpäin.
  • Korkean tai epävakaan tuen käyttäminen tai enemmän painoa kuin pystyt tasapainottamaan.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.