Pakaralihakset / lonkan loitontaajat
Lonkan loitontajalihakset
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
Keskimmäinen ja pieni pakaralihas sijaitsevat lonkan sivulla. Ne loitontavat jalkaa ja auttavat pitämään lantion vakaana kävellessä ja yhdellä jalalla seistessä.
Yleiskatsaus
- Alue
- Lonkan sivu
- Liikemalli
- Jalan nosto sivulle ja sivuaskeleet
- Nivel
- Lonkkanivel
Harjoitteet
Harjoitteet: Lonkan loitontajalihakset
Laite · Pehmusteet polvien ulkosivuilla
Lonkan loitonnus laitteessa istuen
Avaa reidet konepehmusteita vasten harjoitellaksesi lateraalisia lantion lihaksia.
Katso suoritustekniikka
Kaapelikone · Nilkkamansetti
Lonkan loitonnus taljassa
Siirrä toista jalkaa sivuttain matalaa vaijeria vasten pitäen samalla lantion vakaana.
Katso suoritustekniikka
Ei varusteita · Matto
Lonkan loitonnus kylkimakuulla
Nosta ylempää jalkaa sivulle ja pidä lonkat päällekkäin. Näin harjoitat pakaran sivuosan lihaksia ilman lisävälineitä.
Katso suoritustekniikka
Vastussilmukka · Polvien yläpuolella
Sivukävely vastuskuminauhalla
Ota pieniä sivuaskeleita silmukkanauhaa vasten. Sivuttaispakarat siirtävät jalkaa ulospäin ja auttavat hallitsemaan lantiota ja polvia.
Katso suoritustekniikkaValmistelemme harjoite-ehdotuksia tälle lihakselle.
Tutustu lihakseen
Kaksi avainlihasta lonkan sivulla
Keskimmäinen pakaralihas sijaitsee ison pakaralihaksen yläpuolella ja sivulla. Pieni pakaralihas on sen alla. Molemmat kulkevat suoliluusta reisiluun isoon sarvennoiseen. Myös muut lihakset, kuten leveän peitinkalvon jännittäjä, osallistuvat lonkan loitonnukseen.
Lonkan sivun pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas
Musculus gluteus mediusLoitontaa jalkaa ja hallitsee lantion asentoa tukijalan päällä.
Harjoituksia tälle alueelle
Syvä pakaralihas lonkan sivulla
Pieni pakaralihas
Musculus gluteus minimusSijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla. Osallistuu lonkan loitonnukseen ja nivelen vakauttamiseen.
Harjoituksia tälle alueelle
Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.
Yksinkertainen selitys
Mitä tämä lihas tekee?
Nämä lihakset nostavat jalkaa sivulle ja tukevat lantiota yhden jalan varassa.
Siirrä jalka ulos sivulle
Lonkan loitonnus
Reisi liikkuu sivulle poispäin kehon keskilinjasta. Keskimmäinen ja pieni pakaralihas toimivat yhdessä muiden lonkan loitontajalihasten kanssa.
Pidä lantio tasaisena yhdellä jalalla
Lantion vakaus
Tukijalan lonkan loitontajalihakset estävät lantion vastakkaista puolta putoamasta alaspäin esimerkiksi kävelyn aikana.
Toimii usein yhdessä näiden kanssa
Lähteet ja kuvat
Korostus näyttää lonkan sivualueen kaavamaisesti. Pieni pakaralihas sijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla eikä näy suoraan ulkopuolelta. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.