Harjoitteet

Lantionnosto käsipainolla yläselkä tuettuna

Yläselkä penkillä tuettuna lantio liikkuu laajemmalla liikeradalla. Käsipaino kuormittaa lonkan ojennusta.

Lantionnosto yläselkä penkillä ja yksi käsipaino poikittain lantion päällä molempien käsien pitämänä.

Käsipaino · Penkki

Lähde: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Istu vakaan penkin eteen ja nojaa lapaluut sen reunaa vasten. Aseta jalkapohjat lattialle lantion leveydelle.
  2. Aseta yksi käsipaino pehmusteelle lantion poikki ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
  3. Jännitä keskivartalo ja paina molemmilla jalkapohjilla lattiaa nostaaksesi lantiota, kunnes vartalo ja reidet muodostavat linjan.
  4. Pidä lyhyt tauko notkistamatta alaselkää ja laske sitten lantio hitaasti.

Yleiset virheet

  • Liikkeen päättäminen alaselän yliojennuksella lonkkien ojentamisen sijaan.
  • Polvien antaminen painua sisäänpäin tai pään heittäminen taaksepäin.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.