Harjoitteet

Lantionnosto levytangolla yläselkä tuettuna

Ojenna lonkkia yläselkä tuettuna ja pehmustettu tanko lonkkataitteen kohdalla.

Lantionnosto tangolla: pehmustettu tanko lantion päällä, yläselkä matalalla penkillä ja jalkapohjat lattialla.

Tanko · Vakaa penkki · Lantiotyyny

Lähde: PureGym · Barbell Hip Thrust

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Varmista, että penkki on vakaa, kiinnitä levylukot ja aseta pehmuste tangon alle. Aloita kevyellä kuormalla.
  2. Aseta lapaluiden alaosa penkkiä vasten ja keskitä pehmustettu tanko lonkkataitteen kohdalle.
  3. Pidä tanko vakaana, jännitä keskivartalo ja paina molemmilla jalkapohjilla lattiaa nostaaksesi lantiota.
  4. Pysähdy, kun hartiat, lantio ja polvet ovat samalla linjalla. Laske lantio sitten hitaasti alas notkistamatta alaselkää.

Yleiset virheet

  • Pehmustelemattoman tangon asettaminen vatsalle.
  • Alaselän liiallinen ojentaminen tai liukuvan penkin käyttäminen.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.