Harjoitteet

Lantionnosto kehonpainolla

Nosta lantio lattiasta hartiat ja jalat tuettuina. Liike auttaa oppimaan lonkan ojennuksen ilman lisäpainoa.

Lantionnosto ilman lisäpainoa, hartiat ja jalkapohjat matolla ja lantio kohotettuna niin, että hartiat, lantio ja polvet muodostavat suoran linjan.

Ei varusteita · Lattia

Lähde: NASM · Floor Bridge

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat lattialla noin lantion leveydellä ja kädet vartalon vieressä.
  2. Jännitä vatsalihaksia kevyesti ja pidä kylkiluut alhaalla samalla kun painat molemmat jalat lattiaan.
  3. Nosta lantiota, kunnes olkapäät, lantio ja polvet muodostavat suoran linjan.
  4. Purista pakaroitasi lyhyesti ja laske sitten lantiota hitaasti antamatta polvien ajautua sisäänpäin.

Yleiset virheet

  • Alaselän notkistaminen korkeammalle nostamiseksi lonkkien ojentamisen sijaan.
  • Polvien laskeminen sisäänpäin tai jalkojen asettaminen liian kauas.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.