Tuharalihased
Suur tuharalihas
Musculus gluteus maximus
Suur tuharalihas sirutab puusa püsti tõusmisel ja trepist üles minekul ning aitab kontrollida vaagnat ühel jalal seistes.
Ülevaade
- Piirkond
- Puusad ja tuharad
- Liikumismuster
- Puusasirutus, tõusmine ja ülesastumine
- Liiges
- Puusaliiges ja vaagen
Harjutused
Harjutused: Suur tuharalihas
Hantlid · Stabiilne pink
Bulgaaria väljaastekükk hantlitega
Väljaastekükk, mille puhul tagumine jalg on pingil, treenib esijala nelipealihast ja tuharalihaseid ning nõuab tasakaalu.
Vaata sooritust
Kang · Stabiilne pink · Puusapadi
Puusatõsted kangiga
Siruta puusad, hoides ülaselga toetatuna ja polsterdatud kangi puusavoldi kohal.
Vaata sooritust
Masin · Polsterdatud puusavöö
Puusatõsted masinal
Siruta puusad juhitud liikumisega kangi vastupanu vastu, hoides ülaselga ja jalgu toetatuna.
Vaata sooritust
Kang · Raskuskettad · Kinnituslukud
Rumeenia jõutõmme kangiga
Painuta puusaliigestest, et treenida reie tagalihaseid ja tuharalihaseid, samal ajal kui seljasirgestajad stabiliseerivad keret.
Vaata sooritust
Vahenditeta
Väljaastekükk keharaskusega
Painuta mõlemat põlve paigal püsivas asendis, üks jalg ees ja teine taga. Esijala nelipealihas ja tuharalihased töötavad koos, et sind uuesti üles tõsta.
Vaata sooritust
Vahenditeta
Tagasiasted keharaskusega
Astu taha, langeta keha kontrollitult ja tõuse uuesti püsti. Muutuva jalaasendiga liikumine treenib nelipealihast ja tuharalihaseid.
Vaata sooritust
Vahenditeta · Matt
Tuharasild keharaskusega
Tõsta selili puusad, surudes mõlema jalaga põrandale.
Vaata sooritust
Üks hantel · Pink · Padi
Puusatõsted hantliga
Abaluud pingile toetatuna liigutad puusi suuremas liikumisulatuses ja lisad raskust samale puusasirutuse liigutusele.
Vaata sooritust
Madal stabiilne kast
Astumine astmele keharaskusega
Astu stabiilsele kastile ja siruta töötava jala puusa. Tuharalihased ja nelipealihas töötavad koos, et sind üles tõsta.
Vaata sooritustValmistame sellele lihasele harjutussoovitusi.
Mõista lihast
Ehitus ja osad
Suur tuharalihas algab laialt vaagna tagaküljelt ja ristluult. Selle kiud kulgevad alla ja välja kahe peamise kinnitusala poole.
Ühendus niude-sääreluutraktiga
Pindmised kiud
Fibrae superficialesSuur pindmine osa ühineb reie välisküljel kulgeva niude-sääreluutraktiga.
Selle piirkonna harjutused
Ühendus reieluuga
Sügavad kiud
Fibrae profundaeSügavam osa kinnitub reieluu tagaküljel tuharalihase köprusele.
Selle piirkonna harjutused
Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.
Lihtne selgitus
Mida see lihas teeb?
Suur tuharalihas sirutab puusa püsti tõusmisel ja trepist üles minekul ning aitab kontrollida vaagnat ühel jalal seistes.
Siruta puusad
Puusasirutus
Too reis ja vaagen ühele joonele. See on peamine liikumine sillas, puusatõstes ja püsti tõusmisel.
Hoia vaagen rõhtsalt
Vaagna stabiilsus
Ülesastumisel või ühe jala asendis aitavad tuharalihased kontrollida vaagnat ja reit.
Allikad ja illustratsioonid
Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.