Lihaskaart /
Suur tuharalihas / Tuharasild keharaskusega
Ohutus ja vastutus
Muscle Move Guide'i sisu annab üldist teavet. Selle õigsust, täielikkust ega ajakohasust ei garanteerita. See ei asenda kvalifitseeritud treeneri, füsioterapeudi või arsti individuaalset nõustamist.
Harjutuste valimine ja sooritamine on teie vastutusel. Vale tehnika või sobimatu koormus võib põhjustada vigastusi. Kui te pole kindel, paluge kvalifitseeritud spetsialistil näidata õiget tehnikat.
Seadusest tulenevad vastutusnõuded jäävad muutumatuks.
Pea meeles
Jätkake hingamist; kere kontrolli kadumisel vähendage liikumisulatust või koormust. Alustage kergelt ja liikuge mugavas kontrollitud ulatuses, sundimata liigeseid lõppasendisse. Alusta kolme seeriaga, kummaski 10–15 kordust ilma lisaraskuseta. Lisa hiljem hantel vaagnale alles siis, kui põlved püsivad stabiilsed ja liikumine on mugav. Terava valu, pearingluse või ebatavaliste sümptomite korral lõpetage ja küsige spetsialisti nõu.
Samm-sammult Heida selili, põlved kõverdatud, jalad maas ligikaudu puusade laiuselt ja käed kõrval. Pinguta kõhtu õrnalt ning hoia ribid all, surudes mõlemad jalad põrandasse. Tõsta puusad, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone. Pinguta tuharaid hetkeks ja langeta vaagen aeglaselt, laskmata põlvedel sisse nihkuda. Levinud vead Alaselja nõgusaks painutamine kõrgemale tõstmiseks puusasirutuse asemel. Põlvede sisse vajumine või jalgade liiga kaugele asetamine.
Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.
